Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: 30 minutit kokku: 30 minutit Portsjonid: 4 Toitumisprofiil: Tervislik vananemine Madal lisatud suhkrud Tervislik immuunsus Madala kalorsusega toitumisteave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 1 ½ naela varrega brokkoli, tükeldatud ja oradeks lõigatud
- 6 spl ekstra neitsioliiviõli, jagatud
- 1 tass panko riivsaia, eelistatavalt täistera
- ¼ tassi riivitud Parmesani juustu, lisaks veel serveerimiseks
- ¼ tassi täisterajahu
- 1 suur muna, kergelt pekstud
- 4 (4 untsi) kondita seafilee, tükeldatud
- ¾ tl soola, jagatud
- 1 tl sidrunimahla
- 4 küüslauguküünt, õhukeselt viilutatud
- ¼ tl purustatud punast pipart
- 2 spl punase veini äädikat
- Tükeldatud värske tüümian garneeringuks (valikuline)
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Asetage nagi ahju ülemisse kolmandikku; eelsoojendage broiler kõrgele. Vooderdage äärisega küpsetusplaat fooliumiga.
- 2. samm Viska ettevalmistatud pannil brokkoli 1 1/2 supilusikatäie õli ja jaota ühtlase kihina. Keetke segu segades umbes 10 minutit kuni söestumiseni. Viige kaussi ja pange kõrvale.
- 3. samm Vahepeal ühendage riivsai ja Parmesan madalas tassis. Asetage jahu teise madalasse nõusse ja muna kolmandasse madalasse nõusse. Piserdage sealiha 1/4 tl soolaga, seejärel süvendage jahu, raputades üleliigse; kasta muna, lastes liigsel tilkuda; ja kata riivsaia seguga.
-
4. samm
Kuumutage 3 supilusikatäit õli suures mittekleepuvas keeduklaasis keskmise kuni kõrge kuumusega. Lisage sealiha ja keetke, keerates üks kord, kuni kuldpruun ja kõige paksemasse ossa sisestatud kiirlugemistermomeeter registreerib temperatuuri 145 kraadi F, kokku umbes 6 minutit. (Kui sealiha pruunistub liiga kiiresti, vähendage kuumust keskmiseni.) Pange taldrikule ja tilgutage sidrunimahlaga. Telk fooliumiga.
- 5. samm Pühkige pann puhtaks. Lisage järelejäänud 1 1/2 supilusikatäit õli, küüslauku ja purustatud punast pipart ning keetke madalal kuumusel segades umbes 3 minutit, kuni küüslauk on helves. Eemaldage tulelt ja segage äädikas ja ülejäänud 1/2 tl soola. Nirista üle reserveeritud spargelkapsas ja viska katmiseks. Serveeri sealiha ja brokkoli soovi korral koos rohkema parmesani ja tüümianiga.
Toitumisalane teave
Portsjonisuurus: 1 seapraad ja 1 tass brokoli portsjoni kohta: 543 kalorit; 37,4 g üldrasva; 8,9 g küllastunud rasva; 121 mg kolesterooli; 725 mg naatriumi. 925 mg kaaliumi; 20,5 g süsivesikuid; 5,5 g kiudaineid; 3 g suhkrut; 34,2 g valku; 1257 RÜ a-vitamiini; 153 mg c-vitamiini; 115 mcg folaati; 162 mg kaltsiumi; 3 mg rauda; 66 mg magneesiumi; Vahetused:
4 rasva, 3 1/2 lahja valku, 2 1/2 taimset, 1/2 kõrge rasvasisaldusega valku, 1/2 tärklist
