Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 30 minutit: 45 minutit portsjonit: 8 toitumisprofiili: munavaba sojavaba tervislik vananemine tervislik rasedus Omega-3 pähklivaba gluteenivaba tervislik immuunsus madala kalorsusega toitumisalane teave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 2 spl oliiviõli, jagatud
- ¾ tassi hakitud sibulat
- ¾ tassi hakitud punast paprikat
- 3 spl tomatipastat
- 1 tl soola, jagatud
- ¾ tl jahvatatud pipart, jagatud, pluss veel piserdamiseks
- 2 tassi jämedalt hakitud mangoldi
- 2 (15 untsi) soola purgita kannelliini oad (valged neerud), loputatud ja nõrutatud
- ½ tassi vähendatud naatriumisisaldusega kanapuljongit või köögiviljapuljongit
- 8 (4 untsi) sulatatud värske või külmutatud nahata lõhefileed
- 2 tassi pooleks kirsstomatid
- 8 tl riivitud Pecorino Romano juustu
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Kuumutage keskmisel kuumusel 1 supilusikatäis õli väga suures vormis, mis pole kleepuv. Lisage sibul ja paprika; keetke 5 minutit või kuni pakkumine, aeg-ajalt segades. Segage tomatipasta, 1/2 tl soola ja 1/4 tl jahvatatud pipart; keetke ja segage 2 minutit. Segage mangoldi. Keetke ja segage 1 minut või seni, kuni mangold on närbunud. Sega hulka oad ja puljong; lahe. Katke ja jahutage kuni 3 päeva.
- 2. samm Serveerimiseks eelsoojendage broiler. Vooderdage küpsetusplaat fooliumiga ja katke keedupritsiga.
- 3. samm Loputage kala; pat kuiv. Mõõda kala paksus. Asetage ettevalmistatud küpsetusplaadile. Pintselda ülejäänud 1 spl õli ja puista peale ülejäänud 1/2 tl soola ja ülejäänud 1/2 tl jahvatatud pipart. Keerake 4 tolli kuni 4 minutit 6 tolli 1/2-tollise paksuse kohta või kuni kala helvestab kergesti (kui kala on 1 tolli või paksem, keerake üks kord).
- 4. samm Samal ajal keetke oasegu keskmisel kuumusel 5 minutit või kuni läbi kuumutamiseni, aeg-ajalt segades, suures mittekepsutavas pannil. Vajadusel jahutage soovitud konsistentsini kuni 1/2 tassi vett. Segage tomatid.
- 5. samm Korraldage kala oa segu peal. Piserdage juustu ja täiendava jahvatatud pipraga.
Toitumisalane teave
Portsjonisuurus: 1 lõhefilee ja 2/3 tassisegu portsjonit ühe portsjoni kohta: 299 kalorit; 12 g rasva; 1,9 g küllastunud rasva; 64 mg kolesterooli; 501 mg naatriumi. 1015 mg kaaliumi; 18,4 g süsivesikuid; 5,3 g kiudaineid; 3 g suhkrut; 28,9 g valku; 1204 RÜ vitamiini a; 24 mg c-vitamiini; 43 mcg folaati; 81 mg kaltsiumi; 3 mg rauda; 52 mg magneesiumi; Vahetused:
3 1/2 lahja valku, 1 rasv, 1 tärklis, 1 köögivili
