Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 30 minutit: 50 minutit portsjonit: 4 toitumisprofiili: munavaba luu tervislik tervislik immuunsus madal süsivesikutevaba sojavaba tervislik vananemine madala kalorsusega madala naatriumisisaldusega toitumisalane teave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 4 (4–5) untsi värsket või külmutatud tilapiafileed
- ¼ tassi vett
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- 2 tassi värsket spinatit
- 1 munavalge, kergelt pekstud
- ¾ tassi murenenud kitsejuustu (3 untsi)
- ½ tassi pehmet leivapuru
- 2 supilusikatäit männipähkleid, röstitud
- 2 supilusikatäit tavalist rasvavaba Kreeka jogurtit
- 1 ½ tl peeneks hakitud sidrunikoort
- 1 tl paprikat
- ½ tassi kuiva valget veini
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Sulatage kala, kui see on külmutatud. Kuumuta ahi temperatuurini 400 kraadi F. Loputa kala; pat kuivatage paberrätikutega. Kõrvale panema.
- 2. samm Kuumuta vesi ja küüslauk suurel pannil keemiseni. Lisage spinat; vähendage kuumust keskmisele. Keetke kaetud veega 2–3 minutit või kuni spinat on närbunud. Jahutage veidi; pigista liigne vedelik välja.
- 3. samm Täidise jaoks ühenda keskmises kausis munavalge, kitsejuust, leivapuru, männipähklid, jogurt ja sidrunikoor. Sega hulka keedetud spinat.
- 4. samm Asetage nülitud kalad kala tööpinnale; puista peale paprikat. Keerake kala nülitud küljed üles. Iga kalarulli jaoks lusikaga umbes 1/4 tassi täidist filee lühikesele otsale. Iga filee rullige täidise katmiseks; kinnitage vajadusel puust hambaorkuga. Asetage kalarullid, õmblege küljed allapoole, 2-neljandikku madalasse küpsetusnõusse.
-
5. samm
Vala vein küpsetusnõu põhjale. Küpseta kaetud kujul 20–25 minutit või seni, kuni kala kahvliga katsetades kergesti helvestab. Serveerimiseks lusikaga keetke vedelik kala kohale.
Toitumisalane teave
Portsjonisuurus: 1 kalarull portsjoni kohta: 270 kalorit; 11,4 g rasva; 5,3 g küllastunud rasva; 73 mg kolesterooli; 229 mg naatriumi. 460 mg kaaliumi; 5,7 g süsivesikuid; 1,2 g kiudaineid; 1 g suhkrut; 30,9 g valku; 2423 RÜ vitamiini a iu; 10 mg c-vitamiini; 38 mikrogrammi folaati; 129 mg kaltsiumi; 3 mg rauda; 74 mg magneesiumi; Vahetused:
4 lahja valku, 1 rasv, 1/2 tärklist
