Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 25 minutit: 25 minutit portsjonit: 4 toitumisprofiili: piimavaba pähklivaba diabeetik Sobiv tervislik vananev süda Tervislik kõrge kiudainesisaldusega madal naatriumimunavaba sojavaba gluteenivaba tervislik immuunsus kõrge vererõhk madala kalorsusega toitumisteave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 4 (4 untsi) värsket või külmutatud nahata tilapiafileed, paksusega umbes 1/2 tolli
- ¼ tl soola
- ¼ tl jahvatatud pipart
- 1 spl oliiviõli
- 2 tassi värsket hernekauna
- 2 tassi pooleks kirsstomatid
- 1 spl hakitud värsket koriandrit, jagatud
- 1 tl karripulbrit, jagatud
- ½ tl garam masala, jagatud
- 1 ⅓ tassi kuuma keedetud läätsi
- Värsked koriandrilehed (valikuline)
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Kuumutage ahi temperatuurini 450 kraadi F. Määrige madalas küpsetuspann või joon fooliumiga ja määrige; kõrvale panema. Sulatage kala, kui see on külmutatud. Loputage kala; pat kuivatage paberrätikutega. Piserdage kala soola ja pipraga.
- 2. samm Pange kala ühe kihina ettevalmistatud küpsetuspannile. Tõmmake õhukeste servade alla. Küpseta katmata 4–8 minutit või kuni kala kahvliga katsetades kergesti helvestab.
- 3. samm Vahepeal kuumutage oliiviõli suures keedukannis keskmise kuni kõrge kuumusega. Lisage hernekaunad ja tomatid; vähendage kuumust keskmisele. Keetke ja segage 2–4 minutit või kuni köögiviljad on õrnad.
- 4. samm Serveerimiseks segage köögiviljasegusse pool koriandrit, pool karripulbrit ja pool garam masala. Segage ülejäänud koriandrid, ülejäänud karripulber ja ülejäänud garam masala keedetud läätsedesse. Jagage läätsesegu ja köögiviljasegu nelja õhtusöögi vahel; pealt kalaga. Puista soovi korral koriandrilehtedega.
Näpunäited
Po 'poisi variatsioon: valmistage ette nagu eespool, välja arvatud hernesepulgade ja tomatite asendamiseks 1 tass viilutatud sibulat ja 3 tassi värsket beebi spinatilehte; küpseta sibul umbes 10 minutit, lisades spinati viimase 2 minuti keetmiseks. Asenda 1 1/2 tl Cajuni maitset cilantro, karripulbri ja garam masalaga. Asendage läätsede jaoks 4 täistera kuumade kookide kuklid, tükeldatud ja röstitud. Serveeri kala sibulaseguga ülaosas olevatel rullidel. Kialantro lehed ära jätta. Serveeri soovi korral sidrunikiiludega. Toitumine portsjoni kohta: 322 cal, 8 g kogurasva (2 g küllastunud rasva), 71 mg koli, 624 mg naatriumi, 28 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid, 34 g valku. Päevased väärtused: 58 protsenti A-vitamiini, 25 protsenti C-vitamiini, 6 protsenti kaltsiumi, 13 protsenti rauda. Vahetused: 4 lahja valku, 1 1/2 tärklist, 1 köögivili. Süsivesikute valikud: 2.
Nuudli kausi varieerimine: Valmista hernesepähklite ja tomatite jaoks samamoodi nagu ülalpool, välja arvatud 4 tassi spargelkapsast ja 1 porgand, õhukeselt kallutatud viilud; küpseta spargelkapsast ja porgandit 8–10 minutit või kuni krõbeda pakkumiseni. Asendage koriandriks 2 tl röstitud seesamiõli ja 1/2 t purustatud punast pipart, karripulber ja garam masala. Asendage läätsede jaoks 1 1/3 tassi kuuma keedetud soba-nuudleid. Puista peale 2 tl röstitud seesamiseemneid. Kialantro lehed ära jätta. Toitumine portsjoni kohta: 294 kalorit, 9 g kogurasva (2 g küllastunud rasva), 71 mg koli, 298 mg naatriumi, 22 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid, 35 g valku. Vahetused: 4 lahja valku, 1 1/2 tärklist, 1 taimne 1/2 rasva. Süsivesikute valikud: 1.5.
Toitumisalane teave
Portsjoni suurus: 1 filee, 1/2 tassi köögivilju ja 1/3 tassi läätsi portsjoni kohta: 283 kalorit; 6,3 g rasva; 1,6 g küllastunud rasva; 71 mg kolesterooli; 231 mg naatriumi. 903 mg kaaliumi; 22 g süsivesikuid; 7,9 g kiudaineid; 5 g suhkrut; 36,6 g valku; 941 RÜ a-vitamiini; 40 mg c-vitamiini; 169 mcg folaati; 62 mg kaltsiumi; 4 mg rauda; 75 mg magneesiumi; Vahetused:
4 lahja valku, 1 tärklis, 1 köögivili
