Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 20 minutit: 40 minutit portsjonit: 8 toitumisprofiili: piimavaba sojavaba süda tervislik madala süsivesikutevaba munavaba diabeetik Sobiv madala kalorsusega madala naatriumisisaldusega toitumisteave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 8 untsi värsket või külmutatud nahata tursafileed, paksusega 1/2 kuni 1 tolli
- 1 suur punane sibul, õhukeselt viilutatud
- 2 spl oliiviõli
- 8 keskmise roma tomatit, jämedalt hakitud
- ½ tassi viilutatud Kalamata oliive
- 6 küüslauguküünt, hakitud
- ½ tassi hakitud värsket itaalia peterselli
- 1 tl peeneks hakitud sidrunikoort (kõrvale)
- ¼ tassi sidrunimahla
- ½ tl soola
- ¼ tl jahvatatud pipart
- ⅓ tassitäis täistera pankot (Jaapani stiilis leivapuru)
- ¼ tassi hakitud männipähkleid
- Sidrunikiilud (valikuline)
- Värsked itaalia petersellilabidad (valikuline)
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Sulatage kala, kui see on külmutatud. Kuumuta ahi temperatuurini 425 kraadi F. Kuumutatud õlis küpsetatud sibul kuumuta õlis väga madalal kuumusel 15 minutit, aeg-ajalt segades. Katke lahti ja küpseta veel 5–8 minutit või kuni sibul on kergelt pruunistunud ja väga õrn, aeg-ajalt segades. Lisage tomatid, oliivid ja küüslauk; keetke ja segage veel 3–5 minutit või kuni tomatid on lihtsalt pehmenenud ja segu kuumutatud läbi. Sega hulka petersell ja sidrunimahl.
- 2. samm Vahepeal joonge 15x10-tollise küpsetuspann fooliumiga; katke foolium keedupritsiga. Kõrvale panema. Loputage kala; pat kuivatage paberrätikutega. Pange kala ettevalmistatud pannile; mõõta kala paksus. Piserdage kala ülaosaga soola ja pipraga. Kombineeri väikeses kausis panko, männipähklid ja reserveeritud sidrunikoor. Kala peal ühtlaselt lusikas, levides ühtlase kihina.
- 3. samm Küpsetage kala 4–6 minutit 1/2-tollise paksuse kohta või kuni kala kahvliga katsetades kergesti helvestab ja puru segu on kuldpruun.
- 4. samm Serveerimiseks jagage sibulasegu kaheksa serveerimisplaadi vahel. Ülaosale lisage tükk kala. Määri soovi korral sidrunikiilude ja petersellilabidatega.
Toitumisalane teave
Portsjonisuurus: 1 tükk kala ja 1/3 tassi sibulasegu portsjoni kohta: 201 kalorit; 8,5 g rasva; 0,9 g küllastunud rasva; 49 mg kolesterooli; 310 mg naatriumi. 694 mg kaaliumi; 9,4 g süsivesikuid; 2 g kiudaineid; 3 g suhkrut; 22,2 g valku; 837 RÜ a-vitamiini; 19 mg c-vitamiini; 28 mikrogrammi folaati; 39 mg kaltsiumi; 1 mg rauda; 58 mg magneesiumi; Vahetused:
3 lahja valku, 1/2 rasva, 1/2 tärklist, 1/2 köögivilja
