Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: 45 minutit kokku: 45 minutit Portsjonid: 2 Toitumisprofiil: Luude tervis Tervislik Immuunsus Madala kalorsusega Tervislik vananemine Kõrge kaltsiumisisaldusega Toitumisalane teave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 1 tl oliiviõli
- 8 untsi kondita nahata kana rinnatükk, lõigatud hammustuse suurusega tükkideks
- 1 tass hakitud sibulat (1 suur)
- 1 (14,5 untsi) soola maitsestamata kuubikuteks kuivatatud tomatid
- 1 tass hakitud värskeid tomatillosid
- 1 (4 untsi) võib kuubikuteks lõigata kuivamata tšilli paprikat
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- ¾ tl jahvatatud köömneid
- ½ tl kuivatatud pune, purustatud
- ⅛ teelusikatäis soola
- 3 (6 tolli) maisitortillad
- ¼ tassi riivitud Monterey Jacki juustu (1 unts)
- 1/2 kuni 1 tass hakitud rooma salat
- 2 spl hakitud värsket koriandrit
- 2 supilusikatäit tavalist rasvavaba Kreeka jogurtit
- Värsked jalapeño Tšiili pipra viilud (vt näpunäide) (valikuline)
- Viilutatud scallion (valikuline)
- Tükeldatud värske tomat (valikuline)
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Katke küpsetuspihustiga suur mittekleepuv pann; lisage õli ja kuumutage keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage kana; keetke ja segage, kuni see pole enam roosa. Eemaldage see pannilt; katke ja hoidke soojas.
- 2. samm Küpseta sibulat samas keedukannis umbes 5 minutit või kuni on õrn. Lisage tomatid, tomatillod, rohelised tšilli paprikad, küüslauk, köömned, pune ja sool. Keeda hautatud kaaneta 10–12 minutit või kuni suurem osa vedelikust on aurustunud ja tomatillod on õrnad; sega aeg-ajalt. Segage keedetud kana; kuumuta läbi.
- 3. samm Lõika tortillad veeranditeks; kiht kana segu peal. Piserdage riivitud juustuga. Katke ja laske seista 1 kuni 2 minutit või kuni juust sulab.
- 4. samm Serveerimiseks tõsta peale hakitud salat, koriander ja Kreeka jogurt. Määri soovi korral jalapeño paprika viilude, viilutatud sibula ja / või hakitud värske tomatiga.
Näpunäited
Näpunäide: kuna tšiili paprikad sisaldavad lenduvaid õlisid, mis võivad teie nahka ja silmi põletada, vältige nii palju kui võimalik otsest kokkupuudet nendega. Tšiili paprikatega töötades kandke plast- või kummikindaid. Kui paljad käed paprikat puudutavad, peske käsi ja küüsi seebi ja sooja veega.
Toitumisalane teave
Portsjoni suurus: 1 1/2 tassi portsjoni kohta: 371 kalorit; 11,1 g rasva; 3,8 g küllastunud rasva; 85 mg kolesterooli; 607 mg naatriumi. 791 mg kaaliumi; 35,1 g süsivesikuid; 7,1 g kiudaineid; 15 g suhkrut; 34,5 g valku; 2144 RÜ a-vitamiini; 31 mg c-vitamiini; 45 mikrogrammi folaati; 214 mg kaltsiumi; 3 mg rauda; 61 mg magneesiumi; Vahetused:
4 lahja valku, 3 köögivilja, 1 tärklis, 1 rasv
