Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 10 minutit: 30 minutit portsjonit: 8 toitumisprofiili: Munavaba sojavaba süda Tervislik madala rasvasisaldusega taimetoitlane dieetvaba Diabeetik Sobiv madala kalorsusega madala naatriumisisaldusega toitumisteave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 4 keskmist russet-kartulit (igaüks umbes 6-7 untsi)
- 1 tass vähendatud rasvasisaldusega piima, jagatud
- 2 spl universaalset jahu
- ½ tassi eriti teravat hakitud Cheddari juustu, jagatud
- 1 tass jämedalt hakitud spargelkapsast
- ¼ tl koššersoola
- ¼ tl cayenne'i pipart
- Tükeldatud murulauk garneeringuks
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Augusta kartulid kahvliga läbi. Asetage mikrolainetega ohutule plaadile; mikrolaineahi kõrgel 5 minutit. Flip kartulid ja mikrolaineahjus veel 5 minutit.
- 2. samm Samal ajal kuumutage 3/4 tassi piima väikeses kastrulis keskmisel-kõrgel kuumusel keema. Klopi ülejäänud 1/4 tassi piima ja jahu väikeses kausis pehmeks. Lisage pannile jahu segu ja vahustage ühtlaseks. Lase keema, vispeldades pidevalt. Eemaldage tulelt. Varu 2 supilusikatäit Cheddarit. Segage ülejäänud Cheddar pannil, kuni see on segatud ja ühtlane. Sega hulka brokkoli, sool ja cayenne.
- 3. samm Lõika kartulid pooleks; püreesta iga kartuli sisemus õrnalt kuni lahti ja puru. 4. kiht kartulipõhja korraga õhufritüüri korvis. Lisage kummalegi 1/4 tassi brokkoli segu ja jagage kartulite vahel 1 spl Cheddarit.
- 4. samm Küpsetage kartuleid temperatuuril 350 kraadi F, kuni juust on sulanud ja kartulinahad on krõbedad, umbes 5 minutit. Korda seda ülejäänud kartulite, brokoli segu ja Cheddariga.
-
5. samm
Lisage kartulid soovi korral murulauguga ja serveerige.
Toitumisalane teave
Portsjoni suurus: 1 täidisega kartulipoolne portsjon portsjoni kohta: 137 kalorit; 3,1 g rasva; 1,8 g küllastunud rasva; 9 mg kolesterooli; 148 mg naatriumi. 556 mg kaaliumi; 22,2 g süsivesikuid; 2,3 g kiudaineid; 3 g suhkrut; 5,4 g valku; 444 RÜ a-vitamiini; 16 mg c-vitamiini; 38 mikrogrammi folaati; 107 mg kaltsiumi; 1 mg rauda; 34 mg magneesiumi; Vahetused:
1 tärklis, 1/2 kõrge rasvasisaldusega valku
