Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 45 minutit: 1 tund portsjonit: 8 toitumisprofiili: Pähklivaba diabeetik Sobiv madala kalorsusega madala rasvasisaldusega sojavaba süda Tervislik madala süsivesikutevaegusega madala naatriumisisaldusega Toitumisteave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 1 nahk nahata talla- või tursafileed
- 1 muna, kergelt pekstud
- 1 ⅓ tassi täistera pannkoogi riivsaia, jagatud
- 1 (6 untsi) tavaline rasvavaba Kreeka jogurt, jagatud
- 2 spl õhukeselt viilutatud kammkarpe
- 2 tl hakitud värsket tüümiani
- ½ tl madalama naatriumisisaldusega mereandide maitsestamist (vt näpunäidet)
- ¼ tl jahvatatud pipart
- 2 tl rapsiõli
- ½ tl peeneks hakitud sidrunikoort
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Kuumutage ahi temperatuurini 450 kraadi F. Katke 15x10-tollise küpsetuspann küpsetuspihustiga. Mõõtke kala paksus ja patsutage kala paberrätikutega kuivaks. Korraldage kala ettevalmistatud pannil ühe kihina. Tõmmake õhukeste servade alla. Küpseta katmata 4–6 minutit kala 1/2-tollise paksuse kohta või kuni kala kahvliga katsetades kergesti helvestab. Eemaldage kala ahjust. Kahvli abil helvestage kala jämedalt. Pange jahtumiseks kõrvale.
- 2. samm Keskmises kausis ühendage muna, 1 tass pankot, 3 supilusikatäit jogurtit, kammkarbid, tüümian, mereandide maitsestamine ja pipar. Segage sisse helvestatud kala.
- 3. samm Pühkige 15x10-tolline küpsetuspann puhtaks ja joonge fooliumiga; katke foolium keedupritsiga. Lusikaga 1/4-tassine kala segu küpsetusnõusse umbes 2 tolli kaugusel. Patsutage ja vormige 2–2 1/2-tolliseks küpsetiseks. Kombineerige ülejäänud 1/3 tassi pankot ja õli väikeses kausis. Asetage iga pasta ettevaatlikult pankosegusse, pöörates seda mõlemalt poolt katmiseks. Pange tagasi küpsetuspannile, kujundage vajadusel ümber.
- 4. samm Küpseta katmata 12–15 minutit või kuni helepruun ja läbi kuumutatud (160 kraadi F). Segage ülejäänud jogurtisse sidrunikoor. Serveeri tald koogid koos jogurtiseguga.
Näpunäited
Näpunäide. Kontrollige mereandide maitsestamise etiketti, mis sisaldab 100 mg või vähem naatriumi 1/4 teelusikatäit kohta.
Toitumisalane teave
Portsjonisuurus: 1 tald kook ja 1 spl jogurtisegu portsjoni kohta: 107 kalorit; 3,4 g üldrasva; 0,6 g küllastunud rasva; 49 mg kolesterooli; 246 mg naatriumi. 134 mg kaaliumi; 8 g süsivesikuid; 1 g kiudaineid; 1 g suhkrut; 11 g valku; 76 RÜ a-vitamiini; 1 mg c-vitamiini; 14 mcg folaati; 46 mg kaltsiumi; 1 mg rauda; 19 mg magneesiumi; Vahetused:
1 1/2 tailihavalku, 1/2 rasva, 1/2 tärklist
