Galerii
Retsepti kokkuvõte
aktiivne: kokku 30 minutit: 55 minutit portsjonit: 8 toitumisprofiili: munavaba sojavaba gluteenivaba tervislik immuunsus kõrge kiudainesisaldusega madala kalorsusega taimetoitlane ilma dieedita Sobiva tervisliku vananemisega süda Tervislikult vähe lisatud suhkruid madala naatriumisisaldusega toitumisalane teave Reklaam
Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- 1 (10 untsi) kotti eelpestud spinatit või muid tugevaid rohelisi
- 1 ½ supilusikatäit rapsiõli
- 1 suur sibul, hakitud
- 1 (2 tolli) tükk värsket ingverit, kooritud ja hakitud
- 1 / 2-1 väike jalapeño pipar, seemnetega ja peeneks hakitud
- 3 küüslauguküünt, hakitud
- 1 spl karripulbrit
- 3 keskmist porgandit, kooritud ja õhukeselt viilutatud
- ½ keskmise peaga lillkapsast, purustatud hammustuse suurusega õisikuteks (3 tassi)
- Loputatud 2 (15 untsi) purki madala naatriumisisaldusega kikerherneid
- 2 (14 untsi) purki soola lisamata kuubikuteks tomatid, nõrutatud
- ½ tassi rasvavaba poolteist
- ⅓ tass "lite" kookospiima
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Pange spinat (või muud rohelised) mikrolaineahjus ohutusse nõusse; lisage 1 spl. vesi ja kate. Mikrolaineahi kõrgel, aeg-ajalt segades, kuni see on vaid närbunud, 1–2 minutit. Viige kurn tühjendamiseks. Kui see on piisavalt jahtunud, pigistage liigne vesi välja. Haki jämedalt ja pane kõrvale.
- 2. samm Kuumutage õli suures, kõrge küljega mittekleepuvas pannil või Hollandi ahjus. Lisage sibul ja keetke segades kuni poolläbipaistev umbes 8 minutit. Lisage ingverit, jalapeñot, küüslauku ja karripulbrit; keetke segades 30 sekundit. Lisage porgandid ja 2 spl. vesi; katke ja keetke aeg-ajalt segades, kuni porgandid on pehmenenud, umbes 10 minutit (lisage veel vett, kui segu muutub kuivaks). Lisage lillkapsas; katke ja keetke aeg-ajalt segades, kuni vaevalt õrn-krõbe, veel 5–10 minutit.
- 3. samm Sega juurde kikerherned, tomatid, poolteist ja kookospiim. Kuumutada keemiseni veidi alla. Vähendage kuumust madalaks ja hautage aeg-ajalt segades 15 minutit. Sega juurde reserveeritud spinat (või rohelised) ja kuumuta läbi.
-
4. samm
Viige pool segust (umbes 5 tassi) 1: 2-qt-ni. sügavkülma konteiner; märgistage ja külmutage kuni 1 kuu. Serveeri järelejäänud pool korraga või külmkapis kuni 3 päeva.
Näpunäited
Edasiminek: see topeltpartiiga retsept valmistab ühe söögikorra täna õhtul (või külmkapis kuni 3 päeva) ja ühe sügavkülmas kuni 1 kuu (vt 4. samm). Külmutatud toiduvalmistamiseks sulatage üleöö külmkapis, seejärel mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril, kuni see on läbi kuumutatud, 4–5 minutit. Võite haut ka kuumutada kastrulis kuni mullitamiseni; lisage vajadusel kleepumise vältimiseks veidi vett.
Toitumisalane teave
Portsjoni suurus: 1 1/4 tassi portsjoni kohta: 249 kalorit; 6,5 g rasva; 1,2 g küllastunud rasva; 1 mg kolesterooli; 309 mg naatriumi. 588 mg kaaliumi; 38,8 g süsivesikuid; 10 g kiudaineid; 7 g suhkrut; 11,2 g valku; 7766 RÜ a-vitamiini; 51 mg c-vitamiini; 145 mcg folaati; 137 mg kaltsiumi; 3 mg rauda; 70 mg magneesiumi;
