Rohkem Kiudaineid Söömise 10 Hämmastavat Kasu Tervisele

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-08-25 09:44

Millal peate kiudaineid põnevaks? Jah, see poleks kunagi. Kuid see uuring aitab teie meelt muuta.

Rohkem kiudainete söömist on palju kasu tervisele. Siin on 10 kiudaine tervisega seotud eelist, mis julgustavad teid täidist saama. Lisaks on siin 10 toitu, milles on rohkem kiudaineid kui õunas, et aidata teil täidist saada.

1. Sa kaotad kaalu

Isegi kui teie kiudainete tarbimise suurendamine on ainus dieedimuutus, teete kilod. Dieedipidajad, kellel kästi saada päevas vähemalt 30 grammi kiudaineid, kuid kellel ei olnud muid toitumisparameetreid, kaotasid märkimisväärse koguse kaalu, leidis hiljutine uuring ajakirjas Annals of Internal Medicine. Tegelikult kaotasid nad peaaegu nii palju, kui üks rühm pani palju keerukama dieedi, mis nõudis kalorite, rasva, suhkru ja soola piiramist ning puuviljade, köögiviljade ja täisteraviljade tarbimise suurendamist. Kiudainerikkad toidud mitte ainult ei täida teid kiiremini ja hoiavad teid kauem rahul, vaid takistavad ka teie kehal imada osa teie söödavate toitude kaloreid. "Kiud seob rasva ja suhkru molekulidega, kui nad reisivad läbi teie seedetrakti, mis vähendab tegelikult saadavate kalorite arvu," selgitab dieedi The F-Factor autor Tanya Zuckerbrot, RD. Veel üks uuring leidis, et inimesed, kes kahekordistasid kiudainete tarbimist soovitatava koguseni, eemaldasid päevasest tarbimisest 90–130 kalorit - see võrdub 9–13-kilose kaalulangusega aasta jooksul. Lisateave kiudainete ja kaalulanguse kohta ning selle kohta, miks peaksite sööma rohkem neid seitset kõrge kiudainesisaldusega toitu, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.

2. Säilitage aja jooksul tervislikum kaal

Jep, see võib aidata teil ka naela tagasi toomist vältida. Lõuna-Carolina meditsiiniülikooli uuringu kohaselt kippusid inimesed, kes said rohkem kiudaineid, üldiselt lahjemaks, samas kui rasvunud inimesed said keskmiselt peaaegu grammi päevas vähem kiudaineid kui normaalkaalus osalejad. Ja hiljutised uuringud Georgia osariigi ülikoolis leidsid, et hiired pidasid dieeti, milles puudus kiudainetes spetsiaalselt lahustuv kiudainetega kaal ja kus keharasv oli suurem võrreldes nendega, kellel puudus oli. Veelgi enam, piisava lahustuva kiudainega hiirtel oli rasvavarude suurenemine vastu isegi siis, kui nad olid dieedil väga rasvased.

3. Lõika oma 2. tüüpi diabeedi risk

See on väljakujunenud fakt. Näiteks 19 uuringu värskes analüüsis leiti, et inimesed, kes sõid päevas kõige rohkem kiudaineid - rohkem kui 26 grammi - vähendasid haiguse tõenäosust 18 protsenti, võrreldes inimestega, kes tarbisid kõige vähem (vähem kui 19 grammi päevas).. Teadlased usuvad, et see on kiudainete üks-kaks pistmist, mis hoiab veresuhkru taseme ühtlasena ja tervisliku kehakaalu hoidvana, mis võib aidata diabeedi arengut takistada.

4. Vähendage südamehaiguste tõenäosust

Iga 7 grammi päevas söödud kiudaine kohta langeb teie südamehaiguste risk 9 protsenti, leiti BMJ-is avaldatud 22 uuringu ülevaade. Osaliselt on see tingitud kiudainete võimest leevendada teie süsteemis liigset kolesterooli ja selle enne välja viia, kui see võib teie artereid ummistada. (Hankige rohkem südametervisliku toitumise näpunäiteid.)

5. Kas teil on tervislikumaid soolestiku baktereid

Head vead, mis moodustavad teie mikrobiomi, toidavad kiudaineid ja õitsevad. Kui teie soolebakterid kugistavad teie seedetraktis kääritatud kiudaineid (tekitavad), tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid, millel on palju eeliseid - sealhulgas madaldab süsteemset põletikku, mis on seotud rasvumise ja peaaegu kõigi peamiste krooniliste terviseprobleemidega. Hiljutises Itaalia uuringus leiti, et kõrge kiudainesisaldusega Vahemere dieedi söömist seostati lühikese ahelaga rasvhapete kõrgema sisaldusega. "Ja võite hakata soolebakterite muutusi nägema vaid mõne päeva jooksul," ütleb doktorikraadiga doktor Kelly Swanson, Illinoisi ülikooli Urbana-Champaigni ülikoolis toitumisteaduste professor. Saak: peate kasu saama pidevalt järjepidevalt piisavalt grammi - ideaaljuhul iga päev, kui mitte enamikul nädalapäevadel. Kiudainetega varustamine nihutab bakteripopulatsioone viisil, mis suurendab kehas põletikku. Tutvuge nende maitsvate täisteratoodete retseptidega, et saada oma kiu täidis.

6. Vähendage teatud vähktõve riski

Iga 10 grammi tarbitud kiudaineid seostatakse kolorektaalse vähi riski vähenemisega 10 protsenti ja rinnavähi riski vähenemisega 5 protsenti, väidab Annals of Oncology avaldatud uuring. Lisaks kiudainete vähivastasele toimele on toitu, mis sisaldab taolisi köögivilju ja puuvilju, rikas ka antioksüdantide ja fütokemikaalide osas, mis võivad teie tõenäosust veelgi vähendada, märgib Sheth. Loe veelgi oma dieedi ja vähiriski kohta.

7. Ela kauem, periood

Harvardi rahvatervise kooli teadlased leidsid hiljuti, et inimestel, kes sõid sageli kiudainerikkaid teravilju ja täisteratooteid, oli vastavalt 19 ja 17 protsenti väiksem surmaoht, võrreldes nendega, kes pistsid vähem kiudaineid piletihind.

8. Ole rohkem, hästi, regulaarselt

Nipsake kõik, mis teile meeldib, kuid "kõhukinnisus on Ameerika Ühendriikides üks levinumaid GI kaebusi," ütleb Zuckerbrot. Ja te ei vaja, et me ütleksime teile, et see pole lõbus. Kiud muudab teie poogna pehmemaks ja mahukamaks - mõlemad kiirendavad selle läbimist teie kehast.

9. Hankige looduslik Detox

Kes vajab mahlapuhastust? Fiber koorib ja soodustab toksiinide eemaldamist teie seedetraktist. Selgitab Zuckerbrot: "Lahustuvad kiud imendavad potentsiaalselt kahjulikke ühendeid, näiteks liigset östrogeeni ja ebatervislikke rasvu, enne kui need organismile imenduvad." Ja lisab ta, et kuna lahustumatu kiud paneb asjad kiiremini liikuma, piirab see aega, mille jooksul kemikaalid nagu BPA, elavhõbe ja pestitsiidid teie süsteemis püsivad. Mida kiiremini nad teie juurest läbi käivad, seda väiksem on võimalus neile kahju tekitada. (Ära jäta vahele: miks peaksite puhastusvahendi vahele jätma.)

10. Kas tervemad luud

On tõestatud, et mõned lahustuvate kiududega dubleeritud prebiootikumide tüübid, mida leidub sparglis, porrulaugus, sojaubades, nisus ja kaeras, suurendavad söödavate toitude mineraalide nagu kaltsiumi biosaadavust, mis võib aidata säilitada luutihedust.

Veel kiudude lugusid ja retsepte:

• 6 kõrge kiudainega toiduvahetust, mida kohe teha
• Lahustuv vs lahustumatu kiud
• Kõrge kiudainesisaldusega täisteratooted

Märts / aprill 2016