Logo et.myownhealthyeating.com
7 Puhtad Söömisnõuanded
7 Puhtad Söömisnõuanded

Video: 7 Puhtad Söömisnõuanded

Video: 7 Puhtad Söömisnõuanded
Video: Brawl Stars: No Time to Explain 2023, Mai
Anonim

Tõenäoliselt olete kuulnud puhtast söömisest, kuid te ei pruugi teada, mis see täpselt on või kuidas dieedi koristamist alustada. Selle eesmärk on süüa igas toidugrupis rohkem parimat ja tervislikumat varianti - ja mitte nii tervislikku - vähem. See tähendab, et hõlmab terveid toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted, lisaks tervislikke valke ja rasvu. See tähendab ka rafineeritud terade, lisandite, säilitusainete, ebatervislike rasvade ja suures koguses lisatud suhkru ja soola vähendamist. Ja vältides koostisosade ülimalt rafineeritud toite, oleks teil vaja hääldamiseks laboritehnikut.

Mõned puhta söömise plaanid nõuavad paljude toidugruppide kaotamist - mõelge kohvi, piimatoodetele, teradele ja muule. Me ei usu, et see nii piirav on. Mitte ainult ei võta osa söömisrõõmust ära, vaid ka eeliseid varjamiseks pole palju teadust. Peate leidma teile sobiva puhase söömisstiili, isegi kui see tähendab mõnikord pisut "räpast" söömist. Kui teete vaid mõne sammu näiteks töödeldud toitude puhtama söömise või väiksema puuviljade ja köögivilja söömise suunas (ja kui see teile sobib, siis ostke veel mõni orgaaniline), võib see siiski teie tervis. Siin on mõned kasulikud näpunäited, kuidas alustada.

Ära jäta vahele: 14-päevane puhast söömist pakutav söögikava

Suvikõrvitsa lasanje rullides
Suvikõrvitsa lasanje rullides

Pildil olev retsept: suvikõrvitsa lasanje rullides

1. Laadige sisse puu- ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljade osas ei jõua enamik meist piisavalt. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste kaudu ei saa 76 protsenti ameeriklastest iga päev piisavalt vilja ja 87 protsenti ei söö piisavalt portsjonit köögivilju. Rohkema puu- ja köögivilja söömine aitab märkimisväärselt vähendada paljude krooniliste haiguste riski, sealhulgas kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, südamehaigused, rasvumine ja vähk. Kogu kiudaine aitab hoida teie mikrobiome (soolestikus elavate heade bakterite kogum) õnnelikena, mis võib vähendada autoimmuunhaiguste riski, võidelda haigustekitajate ja nakkuste vastu ning isegi tuju parandada. Valige mahepõllundustooted, kus saate, keskendudes EWG Dirty Dozen loendist mahetoitude ostmisele ja Clean 15 toitude loendile endale mõrkja vähendamiseks.

Ära jäta vahele: puhast söömist pakkuvad retseptid

Sidrun-pipra linguine squashiga
Sidrun-pipra linguine squashiga

Pildil olev retsept: sidrunipipra linguine squashiga

2. Mine täistera

Puhtamad täisteratooted on need, mida töötlemisega kõige vähem puutunud on. Mõelge täisteratoodetele, mis näevad kõige paremini välja just nende äsja koristatud olek-quinoa, metsik riis, kaer. Ehkki mõned inimesed hoiduvad töödeldud terade söömisest, arvame, et täisterapasta ja lihtsate koostisosadega valmistatud täisteraleib on osa puhast söömist. Mõnikord vajate lihtsalt südamlikku viilu avokaado röstsaia või kaussi pastat. Ärge kartke siltide "täistera" väiteid, kuid puhaste pakendatud täisterade söömiseks peate koostisosi lähemalt uurima. Terved terad peaksid alati olema esimene koostisosa, koostisosade loetelu peaks olema lühike ja äratuntav ning selles peaks olema minimaalselt (kui üldse) lisatud suhkrut. Kui vahetate rafineeritud süsivesikuid (nagu valge pasta, suhkur ja valge leib) täisteratoodete vastu, saate rohkem kiudaineid, antioksüdante ja põletikuga võitlevaid fütotoitaineid. Lisaks on inimestel, kes söövad rohkem täisteratooteid, kaalust alla võtta ja pikaajaliselt eemale hoida.

Kalesalat vürtsitatud tofu ja kikerhernestega
Kalesalat vürtsitatud tofu ja kikerhernestega

Pildil olev retsept: lehtkapsasalat vürtsitatud tofu ja kikerhernestega

3. Söö vähem liha

Üha enam uuringuid soovitab liha ja liha kärpimine teie ja planeedi jaoks tervislikumana. Veganlus pole puhta söömise nõue, kuid lihtsalt vähem liha söömine võib aidata vähendada teie vererõhku, vähendada südamehaiguste riski ja hoida kehakaalu kontrolli all. Lisaks aitab rohkemate taimede söömine toidus sisalduvaid kiudaineid, tervislikke rasvu ning vitamiine ja mineraale. Ja kui olete mures liha valkimise pärast piisavalt valgu saamiseks - see ei tohiks olla probleem. Enamik ameeriklasi saab palju rohkem kui soovitatav 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta (umbes 56 grammi päevas meestele ja 46 grammi päevas naistele) ning taimetoitlase või isegi vegantoidu söömisel on nii palju valku. Munad, piimatooted (puhta valiku jaoks valige piimatooted, milles pole lisatud suhkrut ja lihtsaid koostisosi) - oad ja pähklid - kõik pakuvad valku - veelgi rohkemate võimaluste jaoks lugege meie nimekirja taimetoitlaste parimatest valguallikatest. Kui sööte liha, valige sellised variandid, mida pole antibiootikumidega pumbatud ja mis veelgi parem, kui nad on elanud ja söönud nii, nagu nad oleksid looduses (mõelge rohuga söödetud veiselihale, looduses püütud lõhele). Puhas söömine tähendab ka töödeldud liha, näiteks külmlõikude, peekoni ja vorsti kärpimist.

Kodune rajasegu
Kodune rajasegu

Pildil olev retsept: omatehtud radasegu

4. Vaadake töödeldud toite

Me ei ole kõigi töödeldud toitude vastu. Kodus tükeldamisel, segamisel ja küpsetamisel töötleme tehniliselt toite. Probleem on selles, et nii palju toidupoes töödeldud toite töödeldakse väljaspool äratundmiskohta. Loodus ei värvinud kindlasti neid laaste, mis oleksid oranžilt neoonvärvilised või muudaksid sinise kommivärvi teravilja. Hoidke silma peal kõigel, kus on palju suhkrut ja rafineeritud teravilja, ülipikkadel koostisosade loenditel toitudega, mida te ei tunne, ja osalisel hüdrogeenitud õlidel. On olemas puhtad töödeldud toidud nagu tavaline jogurt, juust, täisterapasta ja pakendatud beebispinat. Ja kuigi saate kodus valmistada salatikastmeid, pastakastme, majoneesi, hummust ja puljongit, leiate poest ka puhtaid versioone. Lugege lihtsalt koostisosade loetelu. Meie keha seedib töödeldud ja töötlemata toite erinevalt. Valge leiva ja täisteraleiva puhul on masin juba hakanud valget leiba töötlema, eemaldades kliid ja idud ning jättes teie kehale vähem tööd. Pakendatud toidu piiramine võib vähendada ka kokkupuudet BPA-ga (mida leidub mõnes konservis) ja muude plastist leiduvate kemikaalidega.

Suhkruta lisatud kaerahelbe küpsised
Suhkruta lisatud kaerahelbe küpsised

Pildil olev retsept: suhkruvaba kaerahelbe küpsised

5. Piira lisatud suhkrut

Enamik inimesi sööb liiga palju lisatud suhkruid. Ameerika südameühendus soovitab naistele mitte rohkem kui 6 teelusikatäit päevas ja meestel 9 teelusikatäit päevas. Keskmine ameeriklane saab sellest kogusest umbes 4 korda rohkem - 28 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. Dieedi puhastamiseks vähendage lisatud suhkruid, piirates maiustusi nagu sooda, kommid ja küpsetised. Kuid see pole midagi enamat kui lihtsalt magustoidud - jälgige tervislikumale toidule lisatud suhkruid nagu jogurt (vali tavaline), tomatikaste ja teravili. Otsige toitu, milles koostisosa pole suhkrut, või veenduge, et see oleks põhjas, see tähendab, et toidus kasutatakse seda vähem. Ja te ei pea muretsema nii palju puu- ja piimatoodetes looduslikult esinevate suhkrute pärast. Need on pakitud kiudainete, valkude või rasvaga, et aidata suhkru mõju insuliini tasemele nüristada. Nad annavad ka toitaineid, nii et te ei saa ainult tühje, suhkrurikkaid kaloreid.

Image
Image

Pildil olev retsept: spagetid kiirlihakastmega

6. Hoidke naatriumi peal silma peal

Nii nagu suhkru puhul, satub enamik meist palju rohkem naatriumi kui peaks. Meditsiini instituut soovitab piirduda naatriumi sisaldusega 2300 milligrammi päevas, umbes üks teelusikatäis soola. Kui olete üle 50 aasta pärit Aafrika-Ameerika päritolu või teil on kõrge vererõhk, krooniline neeruhaigus või diabeet, võiksite minna veelgi madalamale - 1500 milligrammini päevas. 80 protsenti meie dieedis sisalduvast naatriumist pärineb esmatarbekaupadest. Töödeldud toitude kärpimine aitab vähendada soola tarbimist, kuna enamik pakendatud toite sisaldab rohkem naatriumi kui omatehtud versioonid. Soola minimeerimise ajal maitsestage oma toitu ürtide ja vürtside, tsitruse ja äädikaga. Puhta söömise retseptides võib endiselt kasutada soola, see on toiduainete maitse esiletoomiseks hädavajalik, kuid me kasutame seda arukalt ja säästlikult. Jäme meresool või košersool võivad toiduvalmistamise lõpus roogadele piserdades lisada punni ning need sisaldavad lauasoolaga võrreldes vähem naatriumi (teelusikatäis teelusikatäit).

Image
Image

Pildil olev retsept: brokoli ja parmesani juustu omlett

7. Arvestage keskkonnaga

Puhas söömine on teile ja planeedile parem. Toit, mida sööme, võtab meie taldrikule jõudmiseks ressursse. Mõnede hinnangute kohaselt võib põllumajandus moodustada ühe kolmandiku kõigist kasvuhoonegaaside heitkogustest. Lihatööstus on üks suuremaid õigusrikkujaid. Looma kasvatamine ja söötmine võtab palju ressursse ning seedimisest ja sõnnikust eralduv metaan (eriti lehmade, kitsede ja lammaste jaoks) muudab selle süsinikujalajälje veelgi suuremaks. Mõned kaasaegsed kalastusviisid on hävitanud looduslikud mereelupaigad ja ületanud teatavaid mereanniliike. Toodangu tootmine võib maksma minna ka herbitsiidide, pestitsiidide ja sünteetiliste väetiste liikidega, mis mõjutavad vee ja pinnase kvaliteeti. Puhtalt söömine on vajalik, kuna liha veits raske ja kerge söömine aitab säilitada maa ressursse. Taimetoit nõuab 3 korda vähem vett ja 2,5 korda vähem energiat kui lihamahlane dieet. Brokkoli süsinikujalajälg on 13 korda väiksem kui sama koguse tavapäraselt kasvatatud veiseliha puhul. Üleminek lihatoidult söömise stiililt taimepõhisele stiilile võib vähendada kasvuhoonegaaside heitkoguseid ja lisada teie elule kümmekond aastat uuringu Looduses kohta. Mahe- või rohutoiduga liha valimine ning säästvalt püütud või tehistingimustes kasvatatud mereandide ostmine muudab teie valgud keskkonnasäästlikumaks valikuks. Puu- ja köögivilju saab osta nii orgaaniliselt kui ka kohalikul ja hooajalisel ajal, et vähendada nende süsinikujalajälge.

Loodetavasti on need näpunäited inspireerinud teid dieeti koristama. Vaadake rohkem puhast söömist:

  • Võtke meie 30-päevane puhaste söömiste väljakutse vastu
  • 3-päevane puhast söömist võimaldav Kick-Start söögikava
  • 30-päevane kogu toidu väljakutse

Mõned EatingWell Quick & Cleani algsed aruanded

Populaarne teemade kaupa