2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Võib-olla olete kuulnud viimastest moehullus dieetidest - uutest asjadest, mis tervise nimel välja tuleb, viimastest süsivesikute, rasvade või valkude hambumustest, paastumise (või mitte paastu) uutest põhjustest - ja teil võib olla palju küsimused. Moehullus dieedid on krooniliselt ülepaisutatud ja alatoitunud. Erinev lähenemine? Õppige oma kehale häälestama ja saate teada, mis on teie jaoks tervislik. See võib kõlada radikaalselt, kuid intuitiivne söömine võib tegelikult olla vabastav ja rahuldust pakkuv. Lisaks sellele toetab seda teadus.
Loe lisaks: Hoolikas söömine: võti söömiseks, mida soovite, ja selle täielikuks nautimiseks
Pildil olev retsept: Gnocchi Pomodoro
Lisateave selle kohta, mis on intuitiivne söömine, kuidas alustada, millised on kehale häälestamise põhimõtted ja sammud ning kas see on õige lähenemisviis, kui proovite kaalust alla võtta.
Mis on intuitiivne söömine?
Esmakordselt registreeritud dietoloogide Evelyn Tribole ja Elyse Reschi raamatus tutvustati seda 1995. aastal, intuitiivne söömine seisneb teie keha kuulamises ja toitumisharjumuste kaotamises.
"Inimesed on dieedist nii haiged. Nad hakkavad õppima kogemuslikul tasemel, et see ei toimi ja ajab teid segadusse," räägib Tribole, miks need põhimõtted kajastavad nii tarbijaid kui ka toitumisspetsialiste. Nii libistas ta teise dieediraamatu asemel skripti ja tuli välja dieedivastane söömisviis. "Intuitiivne söömine on seotud keha autonoomiaga ja häälestusega söömise õppimisega," lisab ta.
See on dieedipidamise lõpetamise luba, mis on hea. Enam pole reegleid, pole enam jälgimist ega mingit kava või toidutrendi jalgrattasõit.
Intuitiivse söömise kümme põhimõtet
Intuitiivse söömise raamat ja töövihik visandavad 10 põhimõtet, alustades kraavist, mida Tribole ja Resch määratlevad kui "toitumisharjumust", ja lõpetades "õrna toitumisega". Need põhimõtted pole mõeldud kümneetapiliseks protsessiks, vaid nagu Tribole märgib: "Need on dünaamilised." Ükskõik, kas võtate raamatu kätte, jälgite taskuhäälingusaateid või alustate koostööd dieediga, on kõik kümme põhimõtet osa teie teekonnast tervislikumasse suhtesse toiduga.
1. Keelduge toitumisharjumustest
"Dieediga on kõikjal - te ei pruugi isegi aru saada, et teete dieeti!" ütleb Tribole. Palun klientidel sageli seda põhimõtet läbi viia, koostades toidueeskirjade loetelu, mis juhendab nende söömiskäitumist - nii süütuna tunduvad asjad nagu “ma söön seda alati hommikusöögiks” või “ma ei söö kunagi enne kella kaheksat” ja me hakkame rikkuma või vaidlustades need reeglid ükshaaval. See aitab teadvustada ka nende ellu imbunud toitumisharjumusi meie kultuuris.
Mõned näited toidukultuurist: nüüd oma lemmik kiirsöögikohas reklaamitud "puhast" salatit, "tervise puhastamiseks" maskeeritud eliminatsioon dieete või iga-aastast survet alustada jaanuaris uue dieediga.
"Tunnistage, kui sageli need dieedimõtted teie käitumist mõjutavad," ütleb Tribole, vastupidiselt sellele, et nälga, täiust ja rahulolu pakkuvate näpunäidete lubamine koos õrna toitumisega juhendab teie söömisharjumusi. Keelduge ideest, et vajate tervislikku enesetunnet dieeti või jäika söögiplaani.
Ilma toitumisharjumusi ümber lükkamata on ülejäänud põhimõtteid raske täielikult, kui mitte võimatu täielikult omaks võtta.
2. Austa oma nälga
Californias asuv registreeritud dieedik Vincci Tsui, RD, nimetab nälga kui intuitiivse söömise "värava põhimõtet". Tsui hõlmab intuitiivset söömist ja kehakaalu arvestavaid tavasid nii toitumiskliinikus kui ka erapraksises. Võib-olla on intuitiivse söömise lihtsustatud versioonid, mida olete sotsiaalmeedias näinud, sisse lastud teemal "sööge, kui olete näljane!" sõnum. Kuid see on rohkem nüansseeritud. Nälga on mitmesuguseid ja paljud asjad võivad bioloogilisi näljahäireid märkimisväärselt mõjutada - korratu söömine, ravimid ja stress, kui nimetada mõnda neist.
Ja ärge unustage, et dieedireeglid kipuvad ka trükkima meie võimet või soovi nälga tõeliselt austada. Alustage nälja ja täiskõhutunde arvestamist, võttes kogu päeva jooksul aega, et oma kehaga registreeruda ja küsida endalt, kui näljane või täielik tunne te tunnete.
3. Tehke toiduga rahu
"Andke endale tingimusteta luba süüa," kirjutage Tribole ja Resch. Selle põhimõttega võib kaasneda üks järsemaid õppimiskõveraid. Koos toitumisharjumustega tuleb kõne alla ka kalduvus märgistada toite "headeks" ja "halbadeks", tervislikeks või ebatervislikeks ning seejärel omistada see moraal või etikett oma kehale. Teatud toitude piiramine võib põhjustada kontrollimatut tungimist ja ülesöömist.
Kutsun kliente üles nägema suuremat pilti, et ükski toit poleks ainulaadne tervislik ega ebatervislik. Asi on mustrites, paindlikkuses ja tingimusteta söömise lubamise praktiseerimises, nii et ükski toit poleks "maiuspala" ega "süüdi nauding", vaid oleks lihtsalt teine asi, mida tarbite ja mida naudite.
Seotud: Olen dietoloog ja söön magustoite iga päev
4. Esitage väljakutse toidupolitseinikele
Tribole ja Resch kirjeldavad meie sisemist toidupolitseinikku kui mõtteid, mis suunavad meie toiduvalikuid iga päev. Jällegi toitumisharjumuste laiendamine ja midagi sellist, millega kliendid peavad kogu protsessi vältel arvestama, isegi kui nad on tagasi lükanud mõtte, et dieet peab olema.
5. Austage oma täiuslikkust
Veel üks intuitiivse söömise väravpõhimõte keeratakse sageli alla "lõpetage söömine, kui olete täis." Ja kuigi see on üks õppimisoskus, jättes teadmata söömise vastavalt konkreetsetele portsjonisuurustele või pakendil olevatele portsjonitele, jätab see välja täiskõhutunde nüansid. Paljud kliendid arvavad, et täius on "tänupüha täis" - see on ebamugav ja topitud. Täiskuse skaala aitab meil õppida tundma täiskõhu märke ja tunda täiuses spektrit, kui õpime näpunäiteid, mida meie keha pakub.
6. Avastage rahulolu tegur
Söömine peaks olema nauditav, rahuldust pakkuv kogemus. Kui meie toiduvalik, söögikord ja söömisharjumused jätavad meid rahulolematuks, siis otsime edasi (või ihkame) rohkem. Krooniline dieet on sisuliselt krooniline rahulolematus - mitte piisavalt söömine, sageli söömine, mis teile meeldib või mis teile meeldib, ja mitte usaldamine nende toitude ümber. Intuitiivne söömine julgustab avastama rahulolu ja õppima seda, mis teid rahuldab.
7. Austa oma tundeid ilma toitu kasutamata
Mõne inimese jaoks kasutatakse toitu toimetuleku mehhanismina. See juhtub erinevat tüüpi dieediga ja isegi mõne kliinilise söömishäire korral. Lahe piirkonna sertifitseeritud intuitiivse söömise nõustaja Stephanie Brooks RD märgib: "Arvan, et mida rohkem me keskendume toidu ja dieedi eripäradele - mis on hea, halb, õige või vale -, siis saab see meie aju hõivatuks, nii et pääseksime muudest asjadest. " Söömise muutmise (ja oma kehasse suhtumise) osana julgustatakse teid olema ka emotsionaalsemalt teadlikumad ja õppima oskusi nende emotsioonide tundmiseks, ilma et peaksite viivitamatult otsima tuimestust tekitavat ainet või tähelepanu kõrvale juhtima.
8. Austa oma keha
"Intuitiivne söömine on seotud keha autonoomiaga," ütleb Tribole. See on punkt, mida ta peab inimeste mõistmiseks ülioluliseks. Ja nälja, täiuse ning meie isiklike rahuloluvajaduste tuvastamise ja austamise õppimisprotsessid on kõik seotud austusega selle vastu, mida meie ainulaadsed kehad iga päev vajavad.
9. Treeni - tunne vahet
Treeningul on hulgaliselt tervisega seotud eeliseid, sealhulgas stressi vähendamine ning südame ja aju tervise hoidmine. Kuid see ei tohiks olla midagi, mida te kardate. Mõelge selle asemel liikumisest kui liikumisest. Leidke midagi, mis teile meeldib, ja viise, kuidas seda sageli teha. Proovige spordisaali minemise asemel jalutada, tantsida, jalgrattaga sõita, mägironimist või mängida koos lastega (kui see pole teie asi). Brooks märgib, et kui kliendid on varasemad põhimõtted läbi töötanud ja intuitiivselt sööma hakanud, tunnevad nad end energias. "Nad on põnevil, et kaasata mõnda liikumist."
10. Austage oma tervist (leebe toitumisega)
Lõpuks! Toitumine lisab pildi uuesti. Toitumisteadus võib kasutada ka reeglite kujundamist ja jäika mõtlemist. Kui saate, aitab see mõneks ajaks kõrvale panna.
Kuna krooniliste tervisehäirete (nt diabeet või südamehaigus) korral pole vaja toitumist jälgida, salvestatakse toitumine viimaseks sammuks.
Ma ütlen klientidele sageli, et võime toitumise juurde tagasi tulla, kui see on asi, millest nad enam ei hooli. Toitumine on siiski sisse ehitatud kõigile muudele põhimõtetele. Peame oma keha kütust sööma, et aidata neil hästi liikuda ja treenida. Saame toitumist kasutada rahuldavamate ja isuäratavamate einete valmistamiseks. Toitumisele saame mõelda, kui mõelda sellele, mis rahuldab. Kuid isegi siis, kui see toitumisteave tagasi jõuab, selgitab Tribole kindlasti olulist intuitiivset söömispõhja: "Salati või sõõriku söömisel ei tohiks olla mingit süüd - peate olema iseenda boss".
Kas intuitiivne söömine töötab?
Üks intuitiivse söömise suurimaid kriitikaid on see, et kui ütlete inimestele, et nad saavad süüa mida iganes nad tahavad, söövad nad lihtsalt jäätist või kooki või küpsiseid. Kuid lihtsalt nii ei juhtu. Muidugi, jäätis on maitsev, kuid lõpuks kaotaks see oma veetluse.
"Intuitiivse söömise põhimõtteid on kasutatud enam kui 100 teadusuuringus, näidates kasu ja teaduslikku paikapidavust," märgib Tribole. Ph. D. Tracy Tylka töötas välja intuitiivse söömise skaala, mis aitaks hinnata intuitiivse söömise käitumist, näiteks "tingimusteta söömisluba, söömine füüsilisel näljal, mitte emotsionaalsetel põhjustel, ja sisemine nälg / küllastusnähud." Seda on uuritud seoses kõigega alates kehapildist ja söömishäirete ravist kuni kollegiaalse söömisharjumuse ja BMI-ni. (Uuendatud uuringud ja ressursid leiate saidilt intuitiveeating.org.)
Uuringud on tuvastanud, et intuitiivset söömist seostatakse positiivsete tervisenäitajatega, nagu paranenud vere glükoosisisalduse kontroll 1. tüüpi diabeedi korral, vähenenud ebakorrapärane söömiskäitumine, positiivsed söömishäiretega ravitulemused, paranenud kehapilt ja kehakaalu stabiilsus.
Hea küll, aga kas intuitiivne söömine töötab kaalulangusena?
Nagu iga dieedi või söömisharjumuse puhul, on ka intuitiivse söömise harjutamise ajal kolm võimalikku kaalulangetust: kaalulangus, kehakaalu tõus või kaalu stabiilsus. Kuid intuitiivne söömine polnud kunagi mõeldud kaalulangetuse dieediks.
"Kui asute intuitiivselt sööma mõtteviisiga, et hakkate kaalust alla võtma, peate tõenäoliselt pettuma," ütleb Tsui. Ta tunnistab: "See on pettumust valmistav, sest intuitiivne söömine erineb niivõrd kõigest muust, millega oleme kokku puutunud." Ja kui proovite neid põhimõtteid arvesse võtta ja proovite ka kaalust alla võtta, tunnete, et te ei tee seda õigesti.
Proovige kaalukaotuse eesmärgid kõrvale jätta ja pidage meeles, et kaalumuutused ei anna otseselt paremat (või halvemat) tervislikku tulemust. Tervis on palju enamat kui lihtsalt meie toidu tarbimine ja kehakaal; see on mitmetahuline. Kui keskendume keha teadlikkusele ja austame seda, mida keha vajab, mitte selle järgi, mida skaala ütleb, järgneb sageli tervise paranemine.
Brooks märgib, et paljud tema kliendid kogevad "paremat energiat, paremat tuju, selgust ja keskendumisvõimet. Ja mõnikord näeme metaboolseid parandusi."
See on yo-yo-dieeditsükli tervitatav kergendus. "Kliendid on üllatunud, et ma ei kaalu neid ega kehtesta neile ranget dieeti ega käi neil süüa asju, mis neile ei meeldi, või võtta kogu šokolaad ära," ütleb Brooks. "Nad on kergendusega. Ja mõned inimesed ütlevad:" Ma soovin, et mulle helistaks aastaid tagasi."
Alumine joon
Dieedist loobumine ja oma kehasse häälestamine võib aidata teil tervislikumaks muutuda. Intuitiivse söömise põhimõtted võivad aidata teil suhet toiduga parandada ja mitte kunagi enam dieeti pidada. Kasutage neid näpunäiteid alustamiseks ja tutvuge intuitiivse söömise raamatuga või otsige registreeritud dieedipidaja, kellel on intuitiivne söömisfookus, et isikupärasemat abi saada.
