2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Kui on vaja regulaarselt püsida, on see kõik teie dieedi kohta. Teatud toidud võivad teid varundada, teised võivad aga teie soolestiku kiiresti liikuma panna. Niisiis, kui teil on kannatanud kõhukinnisus (mis pole kunagi lõbus), peate kindlasti oma söögikavasse lisama mõnda näksimist provotseerivat toitu, et asjad jälle veerema hakkaksid.
Miks peate kaklema? "Kupatamine on nii oluline, kuna seedetrakti tervis räägib palju meie üldise tervise kohta. Meie kaka või selle puudumine võib anda meile palju vihjeid sisemiselt toimuva kohta," selgitab Maggie Michalczyk, RDN. Üks näide, millega saame kõik seostada, on kõhulahtisus pärast millegi halva söömist või enesetunde paranemine. Kuid kui see on regulaarne juhtum, võib see olla ka aimugi, et meie seedetraktis toimub midagi tõsisemat. Ja pidage seda meeles: tema sõnul peetakse normaalseks üks-kolm korda päevas pussitamist (kõhukinnisuseks peetakse vähem kui kolme roojamist nädalas).
Seotud: Kõhukinnisuse looduslikud toidud
Keegi ei taha kõhukinnisust. "Minu esimene soovitus seal oleks veenduda, et jood piisavalt vett ja uurite dieedi kiudaineallikaid," ütleb ta. See kiudude aspekt on oluline. "Dieetkiud, mida nimetatakse ka koresöödaks või lahtiselt, hõlmavad taimset toitu, mida teie keha ei saa seedida ega omastada," ütleb ta. Kiud ei ole teie kehas seeditav; selle asemel läbib see suhteliselt puutumatult läbi mao, peensoole ja jämesoole ning seejärel kehast välja ning suurendab teie väljaheite kaalu ja suurust (sageli pehmendab seda protsessi käigus, mis aitab sel kergemini läbida).
Pildil olev retsept: madala süsivesikusisaldusega seemnetega kiirleib
"Mitmesuguste kiudaineid sisaldavate toitude söömine on kasulik seedesüsteemile ja tagab, et kõik liigub edasi," ütleb Michalczyk. Kas pole kindel, mida täita? Siin on mõned parimatest toitudest, mis aitavad teil nokkida, nii et saate tagasi tunda end vähem ülespuhutud ja mugavamana.
Mustad oad
Teate selle muusikalise puuvilja kohta öeldut - see on tõsi! "Kiud on põhitoitaine tervisliku seedetrakti säilitamiseks ja kõhukinnisuse riski vähendamiseks," ütleb Keri Gans, MS, RD. 1/2-tassises mustas ubas portsjonis on 8 grammi kiudaineid, mis kindlasti aitab asjadel seedetraktis liikuda, et leevendada sissepuhutud gaasi ja vähendada puhitust.
Vaadake retsepti: Musta oa Tacos
Kaerahelbed
See hommikune kaerakauss võib olla teie soolestiku parim sõber. 1-tassises kaerahelbe portsjonis on 4 grammi kiudaineid. "Lahustumatu kiudained ei lagune meie seedetraktis ega ima vett, vaid pigem lisab see meie väljaheites lahtiselt, stimuleerides soolestiku regulaarsust," selgitab Gans. Lisaks sellele "kaer sisaldab kiudainet, mida nimetatakse beetaglükaaniks, mis on võimas lahustuv kiudaine, millel on palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vähendatud LDL-kolesterooli ning vähendatud veresuhkru ja insuliinivastust", ütleb Michalczyk.
Proovige oma päeva alustada üleöö kaeraga või pidage keskpäeval kämpingute rahuldamiseks kontoris käepäraseid kiirpakke (võite osta tavalist kiirkaerahelbeid või otsida maitsestatud, mille suhkrusisaldus on madalam).
Vaadake retsepti: õuna kaerahelbed
Jogurt
Kas jääte hommikusöögiks kaerahelbedest haigeks? Vahetage see jogurti vastu, mis on suurepärane ka teie soolestiku tervisele ja aitab teil regulaarselt hoida. Jogurtis pole kiudaineid, kuid probiootikumid on seedimisel üliolulised ja kiudaineid saate lisada puuviljadena (proovige vaarikaid - neil on tassi kohta 8 grammi kiudaineid) või seemneid. "Jogurt on hea probiootikumide, elusate bakterite ja pärmide allikas, mis on teile head ja mida on seostatud seedetrakti tervisega," ütleb Gans. "Paljude inimeste jaoks aitab probiootikumide igapäevane tarbimine leevendada kõhukinnisust ja soodustada soolestiku liikumist," selgitab ta.
Vaadake retsepti: magus peedi-vaarika jogurt
Joonised fig
Viigimarjad on uskumatult rikkalik kiudaineallikas. 1/4 tassi kuivatatud viigimarjade kohta on 4 grammi kiudaineid. "Kergelt süüa või suupisteid kuivatatud viigimarjad on heaks kiudaineallikaks, mis võib lisada teie igapäevast kiudainete tarbimist," ütleb Michalczyk. Tegelikult näitas uuring, et 40 kroonilise kõhukinnisusega inimese seas vähendas viigimarjapasta söömine iga päev soolestiku ebamugavust ja parandas käärsoole läbimise aega. Viigimarjad sisaldavad ka ensüümi, mida tuntakse ficainina ja mis aitab teil nokitseda. Sööge maitsvaid puuvilju tavalisena, kasutage suvisel ajal pitsakatetena või jagage neid röstsaiale juustuga, näiteks burrata või ricotta. Jah!
Vaadake retsepti: viigimarja- ja kitsejuustu salat
Magusad kartulid
Kui soovite suupisteks midagi magusat, soolast ja krõbedat, sööge tervislikke bataadikartuleid. Bataat on kiudainerikas, et hoida teie seedimist liikuvana, ja neid on kerge toidukordadesse lisada, ütles Michalczyk. Nad kiitlevad 4 grammi kiudaineid tassi kohta. Kui otsite midagi toitvat ja kergelt magustoitu, kasutage kindlasti tärkliseks mõnda magusat kartulit.
Vaadake retsepti: vahtra röstitud maguskartul
Ploomid
Ploomid (ehk kuivatatud ploomid) on ehk kõige tuntum kõhukinnisuse ravimeede (tänan, vanaema) ja mõjuval põhjusel. Kuivatatud ploomid sisaldavad nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudaineid, mis aitavad teil hõlpsamini nokkida ja lisavad teie väljaheitele lahtiselt. Võite süüa ploome nii nagu praegu või võite lonksimahl ploomimahla. Viis ploomi või 1 tass ploomimahla annavad mõlemad 3 grammi kiudaineid. "Lisakiu saamise eeliste saamiseks tehke kuivatatud ploomidega rada," ütleb Michalczyk.
Vaadake retsepti: Filet Mignon koos Madeira-ploomikastmega
Õunad
Päeval õun ei pruugi alati arsti eemal hoida, kuid see parandab kindlasti teie seedimist. Õunad on veel üks suurepärane kiudaineallikas ja sel juhul lahustuv toidukiud, mida tuntakse pektiinina. Ühes keskmises õunas on 4 grammi kiudaineid. "Hea kiudaineallika lisamiseks dieeti ei saa lihtsamaks minna," ütleb Michalcyzk. Ärge koorige seda nahka maha - just seal on palju kiudaineid.
Vaadake retsepti: üle-Ameerika õunakoogid
Chia seemned
Chia seemned pole mitte ainult rohkesti kiudaineid, vaid need on ka valgurikkad, et hoida teid tundide kaupa täis. Neil on untsi kohta 10 grammi kiudaineid, mis on päris vinge. "Suurepärane kiudaineallikas, chia seemned on toitumise mõttes väikesed, kuid vägevad seemned! Samuti on nad heaks valgu- ja kaaliumiallikaks," ütleb Michalczyk. Need on hõlpsaks lisandiks kiudainete lisamiseks smuutidele, jogurtile või kaerahelbedele.
Vaadake retsepti: Berry Chia Pudding
Täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ning pähklite ja seemnetega rikkaliku dieedi söömine on osa üldisest tervislikust toitumisharjumusest ning sobib suurepäraselt ka nende soolestiku liikumiseks ja aitab teil end paremini tunda. Kui hakkate oma dieeti rohkem kiudaineid lisama, pidage meeles, et tehke seda järk-järgult ja jooge minnes palju vett. Rohkem liikumine võib aidata asja ka käima saada.
Seotud:
3-päevane söögikava, mis aitab teil poognat
Kiudaineid sisaldavad retseptid
