2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Kui soovite kaalus alla võtta, ei pruugi kõndimine isegi meelde tulla. Aga peaks küll.
"Kiire tempoga kõndimine koos tervisliku toitumisega on tohutult tõhus kaalulangus," ütleb Virginia ülikooli treeningfüsioloogia direktor PhD Art Weltman. Ja need lihtsad toimingud võivad avaldada suurt mõju teie üldisele tervisele, vähendades riski kõigele, alates südamehaigustest kuni depressioonini. Kui teie igapäevased jalutuskäigud pole teid seni kõhnaks teinud, võib probleemiks olla teie kiirus. Paljud meist seisavad pigem aknapoes kui elektrijalatsites. Eesmärk - õnneks - pole hull võistluskäija stiil; peate liikuma lihtsalt väljakutsuvas tempos.
Seotud: Kõndimisest saadav kasu tervisele
Uuringutes on Weltman leidnud, et naised, kes teevad kolm lühikest (umbes 30-minutist) kõrge intensiivsusega jalutuskäiku pluss kaks mõõduka tempoga taastuskäiku nädalas, kaotavad kuni kuus korda rohkem kõhurasva kui osalejad, kes lihtsalt jalutavad viis päeva nädalas. (Seda hoolimata asjaolust, et mõlemad rühmad põletavad täpselt sama palju kaloreid.)
Võimsuse jalutajad langevad ka umbes neli korda rohkem kogu keha rasva. "Treeningu intensiivsuse ja rasva põletavate hormoonide vahel on tugev seos," ütleb Weltman. "Nii et kui treenite raskes tempos, vabastate tõenäoliselt rohkem neid hormoone." Parim osa: kui naised kõnnivad, on kõigepealt sügav kõhurasv. See on teaduslik fakt, millest võime vaimustuses olla.
Veel üks õnnelik tõde: kuigi liigute kiire klambriga, on jõul kõndimine liigestel ikkagi lihtsam kui jooksmine. "Kõndimise ajal on üks teie jalgadest alati maapinnaga kontaktis," ütleb Weltman, "kuid jooksmise ajal on ujuki etapp, kus kogu keha tõstetakse õhku. Siis tulete tagasi alla ja allutate oma keha löökidele."
Seetõttu on kõndimine nutikas pikaajaline treeningukava. Parema jala küljest eemaldamiseks on siin täielik praimer alates maksimaalse põlemiskiiruse kohandamisest kuni vajaliku käiguni (vihje: peaaegu mitte ühtegi). Järgige treeninguid ja tarkusi - lisaks tervislikule toitumisele - ja mitte ainult, et kaotate need lisakilo 10 nädala jooksul kolme nädala jooksul, vaid teil on ka muretu plaan, mida saate teha igal pool ja igal ajal.
Valige oma kiirus
Veendumaks, et teie tempo on õige, kasutage neid treeningfüsioloog Tom Hollandi, Beat the Gym autori juhiseid. Maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks seadke kolm päeva nädalas 30 minutit jõutrenni intensiivsusega (vt kõndimiskava järgmisel lehel). Selle aja saab lõpule viia korraga või võite selle spurtideks jaotada vahetevahel (jalutuskäik või vilgas jalutuskäik).
- Jalutage. Mõelge akende ostmise tempole või intensiivsusele 4 skaalal 10. See põletab tunnis umbes 238 kalorit.
- Vilgas jalutuskäik. See tähendab pingutust 5 või 6 skaalal 10. See põletab tunnis kuni 340 kalorit (tempos 3,5–4 miili tunnis). Ehkki saate hullumeelsetest inimestest rääkida, peate iga paari lause tagant hinge kinni hoidma.
- Jõu jalutuskäik. Kulutate tunnis umbes 564 kalorit (tempos 4–5 miili tunnis). Sellel klipil liikudes, oma kätega edasiliikumiseks ja pikemate sammude tegemiseks peaksite pingutama skaalal 10 või 7 või rohkem. Rääkida on võimalik ainult kolme või nelja sõna järel, kuid … tahaksite … pigem… keskendu… hingamisele.
Muudetud kava
See Hollandi programm segab tavalist kõndimistreeningut intervallrutiinidega, et aidata teil jõuda kolm korda nädalas 30-minutise jõu kõndimise kvoodini. Eesmärk on kõndida kolmel järjestikusel päeval ja ülejäänud päevadel puhata või treenida. Kui treenite rongis (mõtlete jõujoogale või ujumisele), aitate kehal taastuda; ja meie dieediga saavutate kiirema tulemuse, et langetada kolme nädalaga kuni 10 naela.
Tempo päev
Põleb umbes 220 kalorit:
- Soojendus: jalutage 5 minutit.
- Treening: hoidke jõutrenni intensiivsust 30 minutit.
- Jahutamine: jalutage 3 kuni 5 minutit.
Pika intervalliga päev
Põletab umbes 355 kalorit:
- Soojendus: jalutage 5 minutit.
- Intervall-treening: hoidke 5 minutit tugevat kõndimise intensiivsust (8 skaalal 10). Taastage kiirusega 1 minut. Korda kokku 6 intervalliga.
- Jahutamine: jalutage 3 kuni 5 minutit.
Lühikese intervalliga päev
Põletab umbes 405 kalorit:
- Soojendus: jalutage 5 minutit.
- Intervall-treening: hoidke tugevat kõndimise intensiivsust (8 skaalal 10) 2 minutit. Taastage kiirusega 1 minut. Korda kokku 15 intervalliga.
- Jahutamine: jalutage 3 kuni 5 minutit.
Jalutage seda teed
Jalutuskäigu korral teavad teie keha ja aju, mida teha. On mõistlik - olete seda teinud juba pärast seda, kui olete need esimesed nõmedad beebi sammud teinud. Kuid nende kolme vormiparanduse abil maksimeerite oma aja kulutamist maksimaalselt.
- Pea püsti. Teie pilk ei tohiks olla suunatud jalgadele, hoolimata sellest, kui räätsad need on. Selle asemel keskenduge punktile, mis asub umbes 10 jalga teie ees. See hoiab teie sammu kauem ja kael mugavalt selgrooga.
- Aktiveerige abs. Kui kinnitate oma tuuma, tõmmates oma nabanuppu oma selgroo poole, vallandab see teie kehahoiaku automaatselt.
- Pigistage oma tuharad. Teie tagakülg sõidab teid sõna otseses mõttes läbi oma kõnni. Kõige rohkem oomphi saamiseks - nii et võite minna pikemaks ja kiiremaks - hoidke oma libisemist tihedalt. Halb visuaalne, hea strateegia: Kujutage ette, kui pigistate põse vahele võidetud loteriipileti.
4 viisi, kuidas põletada rohkem rasva
Nii et sa oled kärsitu tüüp? Kasutage neid nippe väljakutse ja kalorite põletamiseks.
- Lisage mäed. Kui lööte jooksulinile või oma naabruses asuvatele mägedele, suurendate oma kaloripõletust ligi 20 protsenti - ja see on vaid 1–5-protsendiline tõus.
- Minge teelt välja. Suunduge kergele, kuid vilkale matkale ja põletage tunni jooksul umbes 430 kalorit. Tunnustage ebaühtlast maastikku, mis sunnib teid rohkem pingutama. Vaadake see sisse ühele iganädalasele jõuproovile.
- Keerake käsi. Kui küünarnukid on 90 kraadi nurga all ja käed lahtistes rusikates, liigutage käsi kaare all, hoides küünarnukid tihedalt keha külge kinnitades. See aitab Weltmani sõnul teid edasi viia, suurendades ülakeha tugevust ja suurendades teie põletust kuni 10 protsenti.
- Tehke pikemaid samme. Selle asemel, et rohkem astuda, "töötage oma sammu pikkuse suurendamise nimel", ütleb Weltman. "Te katate rohkem maad," ja see tähendab, et rasva on rohkem praetud.
Vaadakem näkku: mõned meist tahaksid pigem lihtsalt joosta. Kuid kui lähete esimesel väljasõidul nullist Usain Bolti juurde, võite end lõpuks kõrvale jätta. Kasutage seda juhendit Hollandist üleminekuks jalgsi ohutult jooksmisele.
Jooksvale uustulnukale: tehke seda lühikese intervalli päeva muudetud versiooni (vt "Muudetud kava" vasakul) kolm korda nädalas: Jookse üks minut (töötage paar nädalat kuni kaks minutit)), kõndige üks minut ja korrake kokku 15 intervalliga. Tehke seda mõni nädal, seejärel üleminek pika intervalli päevale, joosta viis minutit ja kõndida üks, korrata kokku kuue intervalliga. Eesmärk on lõpuks lahendada 30 minutit kestvat tempot katkematut tempot.
Sisse-ja väljajooksja jaoks: eeldades, et teil on vöö all veidi jooksukogemust, võite sukelduda otse Pikaajaliste päevade kavasse, mõeldes jõutrennide jalutuskäikudele. Intervallid peaksid olema väljakutsuvad ja Tempo Day jooks tuleks teha raskes, kuid mugavas tempos.
Spordisaalidele: saate seda plaani kasutada ka rongide treenimiseks, tehes täpselt samu rutiine elliptilise masina, sõudemasina või statsionaarse rattaga.
See artikkel ilmus algselt saidil health.com
