2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Suvetooted on erksad ja maitsvad, muutes põllumeeste turu üheks minu lemmikkohaks sellel aastaajal poodlemiseks. Veel üks ost? Paljud suvised toidud on täis toitaineid ja bioaktiivseid ühendeid, mis teadusuuringute kohaselt võib aidata põletikku vähendada ja alla suruda.
Kehapõletikku põhjustavad ärritajad ja võõrad ühendid - sageli meie keskkonnast ja toidust - ning kui see jätkub pikaajaliselt, põhjustab see ülestimuleeritud immuunsussüsteemi, mida teadusuuringud on seostanud selliste terviseseisunditega nagu südamehaigus, vähk, Alzheimeri tõbi, II tüüpi diabeet, rasvumine ja autoimmuunhaigused.
Põletiku vähendamist dieedi kaudu peetakse haiguste ennetamise, vananemisprotsessi aeglustamise ja üldise tervise parandamise võtmekomponendiks. Küpse suvetoote lisamine on suurepärane viis põletikuvastaste eeliste kasutamiseks. Siin on kaheksa suve parimat põletikuvastast toitu, mida järgmise paari kuu jooksul ära kasutada.
Arugula
Ehkki nüüd on see suurematel turgudel saadaval aastaringselt, on suvi tehniliselt selle lehtköögivilja peamine hooaeg. Arugulal on kergem, lehtjasem tekstuur ja sellel on kerge piprane maitse, mis muudab selle ideaalseks sidrunikastme ja mõne küpse marja maitsmiseks.
Arugula on leheroheline, mis sarnaneb spinati, lehtkapsaste ja salatitega nagu romaine, punane leht ja radicchio. Leherohelise perekonna põletikuvastased perks pärinevad antioksüdantidest (nagu beetakaroteen ja C-vitamiin) ja fütokemikaalidest, mis on taimses toidus sisalduvad ühendid, mis toimivad nagu antioksüdandid. Minge edasi ja jätke kuumail päevadel keetmine vahele ja viskage selle asemel kokku suur salat!
Maasikad
Kas teadsite, et ühes tassis värskeid maasikaid on rohkem C-vitamiini kui keskmises apelsinis (89 mg vs 70 mg C-vitamiini)? See on ühes väikeses tassis üle 100% teie päevasest väärtusest! Ja kuna C-vitamiin on antioksüdant, ei pühi see bioaktiivne toitaine mitte ainult kahjulikke vabu radikaale, et kaitsta rakke põletikuliste kahjustuste eest, vaid võib aidata ka veres mõne põletikulise valgu maha suruda.
Kõik marjad on suvekuudel kõige magusamad ja lõhnavamad, nii et ärge muretsege, kui te pole maasikafänn. Saate sarnast C-vitamiini sisaldust, aga ka ühendeid, mis on seotud nende erkpunase ja tumelilla värviga, ka mustikates, vaarikates ja murakides. Veel üks mure on see, et marjad on suurepärane kiudaineallikas, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja aeglustada seedeprotsessi, et hoida veresuhkru taset stabiilsemaks.
Vaadake retsepti: spinati-maasika salat feta ja kreeka pähklitega
Avokaadod
See kreemjas puuvili on täis monoküllastumata rasvu, E-vitamiini, kiudaineid ja karotenoide, mis koos toimivad kehas põletiku leevendamiseks. Tegelikult võivad avokaado bioaktiivsed ühendid olla isegi võimelised vastu pidama põletikule, mille põhjustavad vähem tervislikud toidud, mis sisaldavad küllastunud rasvu.
2013. aasta uuringus leiti, et isikutel, kes sõid avokaadoga burgerit, oli põletikuliste markerite tase madalam kui neil, kes ise burgerit sõid. Viilutatud või kuubiku küps avokaado lisage võileivale või salatisse, püreestage seda majoneesina levitamiseks või tehke kiire guacamole.
Pildil olev retsept: suur ilus suvine salat
Kirsid
Kui suve suves on parim, on raske magusaid, mahlaseid kirsse võita! Samuti on need täis antioksüdante ja polüfenoole, nagu antotsüaniinid. Tegelikult on nii magusate kui hapukate kirsside söömine, aga ka hapukurgi kirsimahla joomine seostatud põletiku põhjustatud seisundite riski vähendamisega, nagu artriit, südamehaigused, diabeet ja vähk. Lisaks võib nende põletikuvastane toime parandada isegi aju tööd ja und. Need, kellel on liigeseprobleeme või liigesepõletikke, võiksid pöörata erilist tähelepanu, kuna mõnede uuringute kohaselt võivad kirsside ühendid pakkuda ibuprofeeniga sarnast valu leevendavat toimet.
Pildil olev retsept: kirsi-marja kaerahelbe smuutid
Küüslauk
Küüslaugu terav maitse tundub, et see võib suurendada kehas olemasolevat põletikku, kuid taimepõhiste toitude lisamist tugevate aromaatsete ühenditega (näiteks küüslauguga) peetakse põletikuvastase dieedi võtmekomponendiks, eriti kui tegemist on vähiga.
Teiste maitselisandite hulka kuuluvad värsked suvemaitsetaimed nagu basiilik ja koriander ning aromaatsed vürtsid nagu kurkum, must pipar ja kaneel. Küüslaugu, ürtide ja vürtside aromaatseid ühendeid on aastaid kasutatud teistes kultuurides meditsiiniliselt ning suurimaid eeliseid võivad tunda need, kellel on liigesevalu ja tursed või artriit.
Vaadake retsepti: röstitud küüslaugu-parmesani koorekaste
Redised
Need lisavad kena värvi ja krõmpsu, kuid redised pole köögiviljad, millest tervise parandamisel palju kuuled. Juurvilja ei tohiks siiski tähelepanuta jätta, sest see on osa ristõieliste köögiviljade perekonnast. Sellel köögiviljade rühmal, kuhu kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, kapsas ja bok choy, näib, et regulaarsel söömisel on tugev põletikuvastane toime, eriti kui tegemist on vähiriski vähendamisega. Arvatakse, et see pärineb neis sisalduvatest väävlit sisaldavatest ühenditest, mida tuntakse glükosinolaatidena. Teadusuuringud toetavad nende köögiviljade tervislikku potentsiaali nii palju, et selle eeliste saamiseks soovitatakse nädalas minimaalselt vähemalt viis portsjonit.
Sööge üles: tervislike redise retseptid
Tomatid
Kas keegi teine lisab, et sellel aastaajal lisab ta küpsetele tomatitele iga roogi ja söögikorra jaoks? Seal pole tegelikult midagi paremat kui ideaalselt valminud suvine tomat, sellepärast korjan neid tavaliselt kaks kuni kolm korda nädalas oma kohalike talunike turult.
Kuigi tomatid on suurepärased C-vitamiini, folaadi ja kaaliumi allikad, sisaldavad need ka fütokeemilist lükopeeni, mis tõstab nad põletikuvastases toidumaailmas superstaari staatusesse. Uuringute kohaselt vähendab lükopeen nii praegust põletikku kui ka pärsib tulevikus, mis usutavasti aitab vähendada vähiriski (eriti eesnäärme) ja südamehaiguste riski.
Pildil olev retsept: pärismaja tomatisalat söestunud maisi ja paprika salsaga
Extra-Virgin oliiviõli
Ma tean, et * tehniliselt * sellel pole hooaega, kuid ekstra-neitsioliiviõli on selle maitse ja võimaliku tervisealase kasulikkuse jaoks ideaalne kasutada värskete suviste saaduste, salatite ja isegi marinaadides. Ehkki oliiviõlis on väike kogus oomega-3-rasvu, teeb oleokantaalühend sellest tõepoolest peamise põletikuvastase sahvri klambri.
Oleocanthal pärsib põletikulisi ühendeid, mis on tõenäoliselt peamine põhjus, et oliiviõli seostatakse aju, südame ja liigeste tervisega seotud väiksemate haigusriskidega. Ja kui grillimine on soojematel kuudel üks peamisi toiduvalmistamise meetodeid, võib oliiviõli pakkuda isegi potentsiaalset kaitset vananemissageduse ja HCA (need kahjulikud ühendid, mis moodustuvad kuumtöötlemisel kuumutamisel) eest, millel on E-vitamiini antioksüdantne toime.
Proovige seda: Herbed Extra-Virgin oliiviõli
Carolyn Williams, PhD, RD, on uue kokaraamatu "Meals It Heal: 100+ Everyday põletikuvastaseid retsepte 30 minutiga või vähem" autor ja kulinaarse toitumise ekspert. Tema loomingut näidatakse regulaarselt saitides Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, American Heart Association ja mujal. Teda saab jälgida Instagramis @realfoodreallife_rd või saidil carolynwilliamsrd.com.
