2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Pildil olev retsept: taimetoitlase sushi teravilja kauss
Oomega-3 rasvad on olulised südame tervise, aju tervise ja põletikuvastase võitluse jaoks ning kahjuks ei saa enamik meist neid piisavalt. Täiskasvanud naised vajavad päevas ainult 1,1 grammi, täiskasvanud mehed aga 1,6, kuid seda võib öelda lihtsamini kui seda teha, kui sööte tüüpilist ameeriklaste dieeti. Ja kalade vältimisega veganitel ja taimetoitlastel võib see olla veelgi keerulisem.
Seda jõujaamas sisalduvat toitainet on tegelikult rohkesti mitmes erinevas taimes, mis mitte ainult ei suurenda teie oomega-3 tarbimist, vaid annab ka optimaalse tervise tagamiseks kümneid muid olulisi toitaineid. Kõigesööjad võivad soovida ka oma dieeti kaasata neid veganlikke oomega-3 rasvade allikaid!
Oluline on märkida, et oomega-3 rasvu leidub kolmes erinevas vormis - DHA, EPA ja ALA. Nendes taimsetes allikates on ALA kõige rikkalikumalt, kuid DHA ja EPA on vegan- või taimetoidul pisut raskem saada.
ALA-d saab muuta kahte teist tüüpi, kuid see ei ole kõige tõhusam meetod EHA ja DHA saamiseks. Võiksite suurendada veganina või taimetoitlasena tarbitavat oomega-3 rasva, et aidata oma kehal vajalikku toitu anda.
Linaseemned
Lina pakub rohkem ALA-oomega-3 rasvhappeid kui ükski teine toit planeedil, pakkudes supilusikatäis rohkem kui kahekordse koguse päevasest soovituslikust kogusest ja seitse korda soovitatust supilusikatäis linaseemneõlis.
Kahes supilusikatäis linaseemne portsjonis on kuus grammi kiudaineid ja neli grammi valku. Rääkimata sellest, et see on suurepärane A-vitamiini, magneesiumi ja mangaani allikas. Saate neid osta tervena, et kasutada neid meie omatehtud mitmeseemnetes kreekerites, või osta neid jahvatatud, et lisada oma lemmik smuutile või hommikusele kaerahelbekausile.
Seotud: tervislike linaseemne retseptid
Kreeka pähklid
Kuigi mitmesuguseid pähkleid peetakse supertoiduks, võivad kreeka pähklid olla optimaalse tervise jaoks parimad. Uuringud on leidnud, et kreeka pähklid alandavad vererõhku, aitavad meil kaalust alla võtta ja tervislikku säilitada, aitavad meil paremini vananeda ja isegi soolestiku tervist tõsta!
Vaid üks unts kreeka pähkleid sisaldab 2,7 g oomega-3-rasvu, mis on enam kui kahekordne naiste igapäevane soovitus. Kogu päeva jooksul saate kõik vajalikud oomega-3-d hõlpsalt kätte, kui lisate kreeka pähklid lemmiksalatisse, küpsetate neist küpsiseid ja muid toite ning lisate need oma köögiviljakülgedele.
Seotud: tervislike pähkliretseptid
Merevetikad ja vetikad
Merevetikad, spirulina, nori ja kloorella on kõik vetikate vormid, milles on ohtralt oomega-3 rasvu. Need toidud on eriti olulised veganitele ja mõnele taimetoitlasele tarbimiseks, kuna need pakuvad EPA ja DHA oomega-3 ainsatest taimepõhistest allikatest.
Me armastame soovide kasutamist omatehtud pruuni riisi ja Tofu Maki rullides ning see annab meie riisinuudli ja Edamame salati jaoks fantastilise umami maitse. Kaunimate smuutikausside valmistamiseks võite osta spirulina- ja kloorrellapulbreid ning toidulisandeid või maitsta neid maitset muutmata muudesse retseptidesse, näiteks pannkookidesse.
Seotud: kuidas veganid saavad vajalikke toitaineid
Rapsiõli
Paljud inimesed tunnevad kindlalt, milline toiduõli on parim, ja rapsiõli saab meie heakskiidu. Üks supilusikatäis rapsiõli sisaldab 1,28 g oomega-3-sid, mis on rohkem kui ühe päevane annus naistele.
Armastame ka rapsiõli selle mitmekülgsuse tõttu - tänu kergele ja neutraalsele maitsele, madalale küllastunud rasvasisaldusele ning et see on suurepärane E- ja K-vitamiinide allikas. Armastame rapsiõli kasutamist maitsvas viinerites või oma lemmikköögiviljade röstimisel.
Seotud: Parimad õlid toiduvalmistamiseks
Kanepiseemned
Kanep ei ole mõeldud ainult hipidele! Armastame kanepiseemneid nende suurepärase toitumisprofiili tõttu. Kolm supilusikatäit portsjonit kanepiseemneid sisaldab üle poole teie igapäevasest oomega-3 vajadusest, kuid see pole veel kõik. Kanepiseemned - mida nimetatakse ka kanepisüdameteks - on ka suurepärane taimevalgu, kiudainete, raua ja magneesiumi allikas, kui nimetada vaid mõnda!
Need seemned on väga mitmekülgsed ja need võivad teie taldrikule minna hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal. Proovige hommikuti kanepi südameid lemmikgranola retseptile või smuutile lisada ja te armastate neid meie avokaadopetos.
Seotud: 10 parimat veganvalguallikat
Edamame
Edamame on veel üks toitejõud, mis peab kindlasti leidma oma tee oma dieedile (eeldades, et te ei väldi soja). Pool tassi portsjonit edamaami annab umbes 20 protsenti teie oomega-3 rasvavajadusest ning pakub tonni valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Ehkki tavaliselt võite mõelda edamaami kasutamisele Aasia toitudes - ja see on meie lemmikloenduses üsna rõve maitsev, saab neid sojaube kasutada väga erinevates roogades. Meie Kreeka salat Edamame'iga ja Egiptuse Edamame Stew on selle maitsvaks tõestuseks!
Aedoad
Ehkki neeruube on üks taimepõhise oomega-3 sisalduse madalamatest allikatest, mis pakub umbes 10 protsenti teie igapäevastest vajadustest, on need kindlasti siiski söömist väärt. Neerud on suurepärane taimse valgu allikas ja pakitud kiudainetega, et hoida teid kuni järgmise toidukorrani täis. Nad on ka suurepärane raua ja folaadi allikas, muutes raseduse jaoks supertoiduks!
Neerud on ülikergelt kasutatavad ja neid kasutatakse väga erinevates köökides tekstuuri ja taimse valgu lisamiseks. Armastame neid nii oma Morroccani neeruubade ja kikerhernese salatis kui ka südamlikus vegan-tšillis.
Seotud: tervislike ubade retseptid
Chia seemned
Viimaseks, aga kindlasti * on ka chia seemned, mis sisaldavad 5 grammi oomega-3 vaid ühe untsiga! Chia seemned on viimastel aastatel muutunud populaarseks supertoiduks ja seda mõjuval põhjusel.
Üks unts chia seemneid on täis peaaegu poole teie igapäevasest kiudainevajadusest, valgust ja see on suurepärane vegan kaltsiumi allikas. Chia seemned teevad ülilihtsa kahekomponendilise moosi ja neid kasutatakse kõige sagedamini kreemja, unistava pudru valmistamiseks.
Seotud: tervisliku Chia seemne retseptid
