2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Põletik on vältimatu. See on keha loomulik viis kaitsta võõraste sissetungijate eest ja aidata meil vigastustest terveneda, mis on hea! Kuid siis, kui see läheb üle jõu ja muutub krooniliseks põletikuks, võivad asjad muutuda karvaseks. "Krooniline põletik võib keharakke katkestada ja kahjustada. Kui keharakud ei tööta korduva stressi tõttu korralikult, ei suuda nad haiguste eest kaitsta või võivad kehas põhjustada muutusi, mis võivad kaasa aidata haiguse arengule," selgitab Andrea Conner, MPH, RDN, meditsiinilisest toitumisteraapiast Scottsdale'is, Arizonas. Mõned kroonilise põletikuga seotud haigused hõlmavad vähki, südamehaigusi, artriiti ja diabeeti.
Loe lisaks: Kas põletikuvastane dieet sobib teile?
Hea uudis on see, et tervislik toitumine ja eluviis võivad aidata võidelda kroonilise põletiku vastu ja vähendada teie haiguste riski. "Keha põletiku vähendamine tähendab taimse toitumisega söömist ja ülitäpselt töödeldud toitude vältimist, mis sisaldavad transrasvu või palju lisatud suhkrut," ütleb Torontos tegutsev dietoloog Pamela Fergusson, RD, Ph. D. See söömisviis tähendab, et sa pääsete nendesse heade toitainete hulka, mis töötavad koos põletiku leevendamisega välja toidud, mis kipuvad seda esile kutsuma. Ja kuigi pole ühtegi toitu, mis raviks kõiki teie hädasid (uuringud näitavad, et Vahemere dieet tervikuna on põletikuvastases võitluses kõige tõhusam), on siiski teatud toite, mis sisaldavad võimas antioksüdantide punni, mis aitavad teil alustama. Lisage oma tervislikku toitu rohkem neid tervislikke toite, püüdke magada seitse kuni kaheksa tundi öösel, püsige aktiivne ja vähendage stressi, kus saate põletikuga võidelda.
Ära jäta vahele: 7-päevane põletikuvastane söögikava
Parimad toidud, mida süüa põletiku vastu võitlemiseks
Lisage oma igapäevasesse dieeti rohkem neid tervislikke põletikuga võitlevaid toite, et näha selle eeliseid.
Kirsid
Pildil olev retsept: põletikuvastane kirsi-spinati smuuti
Kirsid pakendavad põletikku leevendavaid antioksüdante, sealhulgas antotsüaniine (punases ja lillas puu- ja köögiviljas leiduv antioksüdant) ja C-vitamiini (tuntud oma immuunsust tugevdavate omaduste poolest). 29 happekirssi ja maguskirssi käsitleva uuringu ülevaates näitas 80% uuringutest, et kirsitarbimine vähendas oksüdatiivse stressi markereid ja 70% näitas, et see vähendas põletikku. Uuringutes soovitati inimestel tarbida terveid puuvilju, mahla või pulbrit koguses, mis vastab 45–270 värskele kirsile päevas, kuid mõne eelise saamiseks ei pea te iga päev nii palju sööma. Lisage smuutisse rohkem kirsse smuutidega, jogurti või kaerahelbe peedina, sorbetis või lihtsalt iseseisvalt, et saada kerge ja loomulikult magus suupiste.
Vaata veel: Tervislikud kirsiretseptid
Avokaadod
Pildil olev retsept: lõhega täidetud avokaadod
Tervete monoküllastumata rasvhapetega, mis aitavad meie südamel rõõmu tunda, on avokaadod ka suurepäraseks kiudainete allikaks - pool pakub päevas peaaegu 7 grammi soovitatud kiudaineid 25 ja 38 grammi (vastavalt naistele ja meestele). "Üks lihtsamaid asju, mida saate teha põletikuvastasel viisil söömiseks ja haiguste ennetamiseks, on süüa kiudaineid sisaldavat dieeti," ütleb Fergusson. Kiudained muudavad kehakaalu kaotamise ja tervisliku kehakaalu säilitamise lihtsamaks, mis omakorda aitab vältida kehakaalust tingitud põletikku. Lisaks hoiab kiudained meie soolestiku mikrobiomi õnnelikuna ja tervena, millel on nüüd teada kriitilise tähtsusega roll kroonilise haiguse arengus.
Peet
Pildil olev retsept: peedisalat feta ja tilliga
Nii nagu kirsid sisaldavad antotsüaniine, sisaldavad ka peet erinevaid fütokemikaale, nn beetalaine, mis toimivad kehas sarnaselt põletikuvastase võitlusega. Ükskõik, kas lisate oma mahlapressile peet või röstite neid salatikastmena kasutamiseks, saate tervisliku annuse kasulikke toitaineid. Nende tervislike retseptide abil saate vaadata kõiki maitsvaid viise peet nautimiseks.
Seotud: peet üllatav kasu tervisele
Rasvane kala (või linaseemned)
Pildil olev retsept: lihtne grillitud lõhe ja köögiviljad
Looduslikult püütud lõhe või muude rasvaste kalade, näiteks sardiinide ja makrelli söömine annab paar korda nädalas tervislikke oomega-3-rasvhappeid, mis on leidnud, et lülitavad teie kehas välja põletikuvastased geenid ja suurendavad rakkude võimet ennast nühkida. kahjulike komponentide sisaldus. Kas te ei tunne kala? Taimsete oomega-3-rasvade saamiseks sööge 1–2 supilusikatäit chia seemneid, jahvatatud linaseemneid või kreeka pähkleid.
Pähklid
Pildil olev retsept: kana- ja köögiviljapeenel peterselli-kreeka pähkli pestoga
Alates mandlitest kuni indiapähklite, pistaatsiapähklite ja kreeka pähkliteni võite põletikuvastase dieedi kujundamisel valida oma lemmiku (või segada seda omavahel). Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud enam kui 5000 täiskasvanu uuringus oli inimestel, kes ütlesid, et sõid pähkleid viis või enam korda nädalas, madalam põletikuliste biomarkerite nagu C-reaktiivne valk ja interleukiin-6 sisaldus veres. Lisage pesto pähkleid, puistake neid üle salati või muutke need energiahammustusteks - või lihtsalt nautige neid iseseisvalt.
Tumedad lehtköögiviljad
Pildil olev retsept: spinati salat vaarikate, kitsejuustu ja sarapuupähklitega
Nutikas eesmärk oma toitumismängu täiendamiseks: salat päevas. Eesmärk on tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat ja kraed, mis kõik sisaldavad toitaineid, eriti luteiini, folaati ja K-vitamiini, mis aeglustavad põletiku tekkimist. Just sel põhjusel leiti ajakirja Neurology 2018. aasta uuringus, et ainult ühe portsjoni päevas rohelise söömine oli seotud vananevate täiskasvanute aeglasema kognitiivse langusega. Uuringud näitavad, et igal rohelisel on ainulaadsed põletikuvastased omadused, nii et segage asjad omavahel ja saate oma toidulaual mitmesuguseid eeliseid.
Vürtsid
Pildil olev retsept: Hull maitsetaimede vürtsisegu
Spetsiaalselt kurkumile laadimisest on palju räägitud. Kuid uurimistöö ei ole lõplik, kui rääkida selle vürtsina söömise eelistest (mitte suuremates kogustes patenteeritud toidulisandites). Sel põhjusel on kõige parem keskenduda kuivatatud ürtide ja vürtside lisamisele oma dieeti, selle asemel et loota vaid ühe inimese võimele kogu töö ära teha. Hoidke kurkumit, kuid Connerile meeldivad ka nelk, piparmünt, pune, ingver, petersell, kaneel, pipar ja küüslauk. "Leidke võimalusi vürtside lisamiseks ja harjumuseks neid igapäevaselt kasutada," ütleb ta. Nende söögikordadesse lisamise viiside hulka kuulub teelusikatäis kaneeli segamine kaerahelbedesse, kirsstomatite lisamine oliiviõli ja punega ning kurkumi lisamine vette, et keetda quinoa.
Vaadake veel: DIY maitseained ja ürdisegud, mida saate kodus valmistada
Vaata: Kuidas teha lõhetäidisega avokaadosid
Ära jäta vahele
Miks Vahemere dieet on nii tervislik
10 tervislikku harjumust, mis aitavad põletikku vähendada
Tervislikud põletikuvastased dieediretseptid
