2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Viimasel ajal on populaarsust tõusnud madala süsivesikusisaldusega dieedid (eriti keto). Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi pidajate jaoks võib piisavalt kiudainete saamine muutuda kiiresti igapäevaseks võitluseks.
Seotud: tervislikud retseptid süüa, kui olete keto dieedil
USDA ameeriklaste dieedijuhiste kohaselt on päevane soovitatav kiudainevajadus vahemikus 25-38 grammi päevas. Ehkki soovitused erinevad inimeselt, vastab hinnanguliselt vaid 5 protsenti ameeriklastest igapäevaselt nendele nõuetele. Meie jaoks on oluline saada seda toitainet piisavalt, kuna kiudained aitavad seedimist, aitavad kaalu kontrolli all hoida ja on seostatud vähenenud riskiga krooniliste haiguste korral.
Kiudained on tegelikult teatud tüüpi süsivesikud, mida keha ei suuda lagundada. Tõlge? Kiudainerikkad toidud, näiteks puuviljad ja täisteratooted, sisaldavad sageli palju süsivesikuid. Kuid see ei tähenda, et madala süsivesikusisaldusega dieediga dieedid peavad taluma vähese kiudainesisaldusega dieedi negatiivseid tervisemõjusid. Õnneks on palju kõrge kiudainesisaldusega toite, milles on vähe süsivesikuid, mis tähendab, et saate kasutada kõiki kiu eeliseid ilma süsivesikuid üle koormata.
Mis on netosüsivesikud?
Madala süsivesikusisaldusega dieedil põhineva lähenemisviisi muutmiseks kiudaineid hõlmavaks kaaluge neto süsivesikute (või seeditavate süsivesikute) loendamist. Tervislikes toitudes sisalduvate süsivesikute arvu arvutamiseks lahutage kogu süsivesikute arvust gramm kiudaineid (kiudaineid ei lagundata, see tähendab, et seda ei saa muundada glükoosiks ja visata ketoosist välja). Siin on kuus tervet toitu, milles on vähe süsivesikuid, kuid palju kiudaineid!
Jahvatatud linaseemned
Kuna 2 g kiudaineid supilusikatäis on need beebid suurepäraseks lisandiks igale dieedile! Alates selle madala süsivesikusisaldusega kiirleiva lisamisest kuni munaasendajana serveerimiseni saab linaseemneid kasutada mitmel erineval viisil. Proovige selle linaseemnetega liharohu retsepti abil oma lihapaju rohkesti kiudaineid täiendada!
Seotud: tervislikud linaseemnete retseptid
Avokaado
Ehkki pooles avokaados on umbes 9 g süsivesikuid, pärineb suurem osa süsivesikutest kiudainetest. Suure kiudainesisaldusega pakendab pool neist puuviljadest umbes 28 protsenti teie päevasest kiudainest ainult 2 g netosüsivesikutega! Hommikueine, lõuna- või õhtusöögi lisamine mõne kreemja viiluga on suurepärane viis lisakiudude saamiseks ilma oma madala süsivesikusisaldusega dieediplaani purustamata. Jätkake seda ja tellige lauale see guacamole (muidugi sans chips).
Seotud: lõhega täidetud avokaadod
Pähklid
Ehkki pähklites on suhteliselt vähe süsivesikuid, on mõned pähklid madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks paremad kui teised. Pekanipähklid ja mandlid annavad vastavalt ühe untsi portsjoni kohta 3 g ja 4 g kiudaineid. Lisaks armastame neid pähkleid kõigi nende muude tervisega seotud eeliste pärast! Niisiis, haarake käputäis energiat juurde või ohjeldage pärastlõunaseid saali ja saate oma seedetrakti liikuma. (Ja arvestades teie aju parema funktsioneerimise võimalikkust, ei osanud me mõelda paremale pärastlõunasele valimisele!)
Chia seemned
10 grammi kiudaineid ühe untsi portsjonis võib neid seemneid olla vähe, kuid need on kiudainejõud. Rääkimata sellest, et neil on ka muid tervisega seotud eeliseid. Ehkki vaja on rohkem uuringuid, võib nende kõrge oomega-3 profiil aidata vältida haigusi, kui neid tarbitakse tasakaalustatud ja tervisliku eluviisi osana. Tervisliku toitaineprofiiliga armastame enne oma tööle asumist segada oma hommikuse rutiini chia seemne pudinguga või visata need ühte neist keto-sõbralikest smuutidest!
Seotud: Ainus vajaminev Chia seemne pudruvalem (retsepti pole vaja!)
Kookospähkel
Kookospähklid on kindlasti madala süsivesikusõbralikkusega! 2 g kiudaineid supilusikatäie kohta on hakitud kookospähkel ülimaitsev viis oma päevale kiudainete lisamiseks. Lihtsalt veenduge, et teie kookoshelbed oleksid magustamata, kuna suhkur võib lisada soovimatuid süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega segu jaoks armastame segada hakitud kookospähklit peotäie pähklitega!
Köögiviljad
Köögiviljad on suurepärane kiudaineallikas (koos tonni muude vitamiinide ja mineraalidega), nii et teie tarbimine ei tohiks kannatada ainult seetõttu, et olete dieediplaanis madala süsivesikute sisaldusega. Juurviljades, nagu porgand, kartul ja sibul, on rohkem süsivesikuid, seetõttu on kõige parem valida sordid, mis kasvavad maapinnast, näiteks lehtköögiviljad või spargelkapsas.
1 g kiudainet portsjoni kohta on spinat ja lehtkapsas jääsalati toiteväärtuslikuks asendajaks. Ehkki 1 g kiudaineid ei pruugi tunduda palju, moodustab üks tassitäis serveerimispakke umbes 5 protsenti teie soovitatavast päevasest kiudainest!
Sealse ristõieliste köögiviljasõprade jaoks on brokkoli veel üks fantastiline madala süsivesikusisaldusega variant! Ühe tassi portsjon sisaldab 2 g kiudaineid ja 4 võrgusüsivesikut. Brokkoli on ka hea K-vitamiini ja kaltsiumi allikas, mis on luude tervise jaoks hädavajalikud. See on win-win!
Seotud: röstitud brokkoli sidruni-küüslaugu vinaigrettidega
Toitumisalane teave: USDA toidukoostise andmebaas
