2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Enamik puu- ja köögivilju on toitainetega pakitud, kuid mustikad on käes. Mõned ütlevad, et nad on naha säramise saladus, teised märgistavad neid "supertoiduks". Kuid kui hea võib olla üks pisike marja?
Isegi pidevalt muutuvate toitumisteaduste ja tulevate ja minevate suundumuste kaudu peetakse mustikaid jätkuvalt jõutõstjaks ja seda mõjuval põhjusel. Mitu uut uuringut on sidunud mustikad tervislikuma vananemise, parema mälu, vähenenud põletiku ja muuga. Jätkake lugemist, et saada teavet mustika toitumise kohta, miks need teile nii head sobivad ja kuidas neid dieedis nautida.
Seotud: Meie parimad tervislikud mustikaretseptid
Pildil olev retsept: mustika-banaani üleöö kaer
Mustika toitumine
Üks portsjon (umbes 1/2 tassi) mustikaid annab:
- 42 kalorit
- 11 g süsivesikuid
- 2 g kiudaineid
- 1 g valku
- 7 g suhkruid
- 4 mg kaltsiumi
- 57 mg kaaliumi
- 7 mg C-vitamiini
Võrreldes paljude teiste puuviljadega sisaldavad mustikad vähem looduslikult esinevat suhkrut, kui otsite midagi vähem magusat.
Kuid kõik mustikad ei pruugi olla võrdsed. Järjest enam on teadusuuringuid, mis toetavad metsamarja kui "mustikamarja mustikat" - terminit, mille on välja töötanud Põhja-Ameerika looduslike mustikate ühing. Metsmustikad on väiksemad kui kasvatatavad mustikad, kuid need pakivad punni mustikamaitset ja toitumist. Metsmustikatel on tavaliste mustikate antioksüdantsus kaks korda suurem.
Külmutatud mustikad on suurepärane võimalus siis, kui värsked marjad pole hooajal. Külmutatud puu- ja köögiviljad korjatakse ja külmutatakse tipptasemel küpsusperioodil, mis tähendab ka tipptoitumist. Nende tekstuur muutub sulades pisut, kuid külmutatud marjad sobivad suurepäraselt smuutide, küpsetamise ja parfüümide valmistamiseks. Külmutatud tooteid ostes kontrollige koostisosi, veendumaks, et sinna pole lisatud suhkrut. Külmutatud mustikaid on suurepärane hoida sügavkülmas käes ja need on tavaliselt odavamad kui värsked marjad (eriti kui nad pole hooajal).
Tervislik vananemine
Puu- ja köögiviljarikas dieet aitab koos paljude teiste krooniliste haigustega ära hoida vanusest tingitud haigusi ja kognitiivset langust. Eelkõige mustikatel on võrreldes teiste tavaliste puuviljadega maine tänu antioksüdantide moosile. Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad vanusega kaasnevate oksüdatiivsete rakukahjustuste, kroonilise päikese käes viibimise, keskkonna toksiinide ja stressi eest.
Ühes värskes ajakirjas The Journal of Gerontology avaldatud uuringus võrreldi inimesi, kellele anti iga päev jooki 11-grammise metsamarjapulbriga, inimestega, kes said antioksüdantide ekstrakti jooki, millele oli lisatud kiudaineid. Kuu aja pärast oli metsamarjadest saanud inimestel parem verevarustus ja nende immuunvastus sai rohkem hoogu juurde (pange kriit üles tõelise toidu ja toidulisandite eeliste jaoks).
Veel 11 süstemaatilises ülevaates, milles osalesid lapsed, vanemad täiskasvanud ja kerge kognitiivse kahjustusega täiskasvanud, uuriti mustikate potentsiaalset kasu kognitiivsele funktsioonile. Laste jaoks, kellele anti mustikatoidulisandit, paranesid mälu ja täidesaatva funktsioon järjepidevalt, mis on seotud käitumise kontrolli võimega. Mustika toidulisandeid saavad vanemad täiskasvanud ja kergete kognitiivsete häiretega täiskasvanud kogesid neid eeliseid ja ka paremat psühhomotoorset funktsiooni, sealhulgas koordinatsiooni ja osavust.
Ära jäta vahele! Mustika tervisliku toidu juhend
Pildil olev retsept: madala süsivesikusisaldusega mustikakook
Südame tervis
Mustikad pole lihtsalt ajutoit, nagu selgub. Londonis Kingi kolledžis korraldatud uuringus uuriti mustikate söömise mõju südame tervisele ja südame-veresoonkonna haigustele. Vaid ühe kuu jooksul on vere hüübimist ja veresoonte funktsiooni märkimisväärselt parandatud. Teadlased kahtlustavad, et antotsüaniinid - mustikatele värvi andvad pigmendid - interakteeruvad marjades sisalduvate teiste ühenditega nende eeliste saamiseks.
Seotud: teie vananemisvastane dieet
Pildil olev retsept: maasika-mustika-banaani smuuti
Mälu
Ükskõik, kas olete mures Alzheimeri tõve või dementsuse pärast või soovite lihtsalt teravaks jääda, võivad mustikad teid aidata. Flavonoidid, sealhulgas mustikates sisalduvad antotsüaanid, kaitsevad ja tugevdavad neuronite vahelisi ühendusi, muutes nende suhtlemise lihtsamaks.
Värskes uuringus olid vanematel inimestel, kellele anti iga päev antioksüdantide rikka mustika- ja viinamarjaekstrakti, paranenud mälu ja õppimisoskus pärast kuut kuud.
Mälu parandamiseks võiksite proovida MIND dieeti (mis sisaldab mustikaid). MIND dieet on südametervisliku DASH dieedi ja kõigi tähtede vahemere dieedi liit. Koos moodustavad nad söömisharjumuse, mis võib aidata teil teravust hoida. Lisateabe saamiseks vaadake parimaid toite, mida süüa, et aju oleks noor.
Pildil olev retsept: mustikakook pähklikoorega
Alumine joon
Kõikidel kaalutlustel on vägeval, kuid pisikesel mustikal mõned olulised tervisega seotud eelised. Ükskõik, kas naudite neid värskelt, smuutidesse segatud või täistera muffiniks küpsetatuna, on täidise saamiseks palju põhjuseid. Arvestades nende potentsiaalset kasu vananemisele, mälule ja südame tervisele, usume jätkuvalt mustikate jõudu.
Seotud:
Parimad toidud, mida süüa põletikulise
maasika tervisele eeliste vastu võitlemiseks
