2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Põletik on kuum teema ja seda mõjuval põhjusel: uuringud seovad kroonilist, madala raskusastmega põletikku paljude tänapäeva peamiste terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, vähi, diabeedi ja Alzheimeri tõvega.
Tundub, et enamik nõuandeid keskendub parimatele põletikuvastastele toitudele, mida süüa. Nende toitude suurendamine on aga vaid üks osa võrrandist. Keha kroonilise põletiku vähendamisel on sama oluline vähendada toidukomponente, mis võivad olemasolevat põletikku vallandada ja süvendada.
Siin on need parimad põletikulised toidud - ja kuidas neid minimeerida.
Lisatud suhkrud
Ameeriklaste liigsete lisatud suhkrute tarbimist peetakse peamiseks põletiku tekitajaks, mis omakorda suurendab krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused, potentsiaali. Ja mis on hirmutav, on see, kui laialdaselt on suhkrute lisamine muutunud toiduainetes - lisatud suhkrut võib leida tigedatest kohtadest nagu salatikastmed, maitseained ja soolased suupisted.
Kuidas vältida või minimeerida: Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata lisatud suhkrute sisaldust naistel mitte rohkem kui 6 teelusikatäit (umbes 24 grammi) päevas ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit (umbes 36 grammi). Selle jälgimine võib olla keeruline, kuna mitte kõik toiduainete etiketid ei sisalda lisatud suhkruid. Kohustuslik vastavuskuupäev selle lisamiseks toitumisalaste faktide märgisele on enamiku tootjate jaoks jaanuar 2020. Kuni selle ajani saate koostisosade loendist vaadata lisatud suhkruga seotud kaarte. Kõigepealt uurige, kas näete loetelus magusainet, suhkrut või siirupit (kõigi lisatud suhkru nimetuste leiate meie loendist). Siis, kui te seda teete, vaadake, kuhu see koostisosade loend kuulub. Mida lähemal on magusaine koostisosade loetelu lõppu, seda vähem seda toitu sisaldab, kuna koostisosad on loetletud kaalu järgi kahanevas järjekorras.
Seotud: põletikuvastane dieet: kas see sobib teile?
Töödeldud liha
Enamik töödeldud liha nagu peekon, hot-dogid, pepperoni ja lõunasöögiliha kuivatatakse soola ja sünteetiliste nitraatidega. Nendes lihades on sageli ka küllastunud rasva. Teadusuuringud on seostanud töödeldud liha regulaarset tarbimist suurenenud põletiku ja mõne vähktõve riskiga, mis paljude arvates on nii nitraatide kui ka küllastunud rasvade mõju.
Kuidas vältida või minimeerida: teadus ei tea täpselt, millest töötletud liha peamine oht (nitraadid, rasvatatud rasv või töödeldud liha tervikuna) tuleneb, seega on parim nõuanne oma üldise tarbimise piiramiseks. Kui sööte töödeldud liha, siis vali "kuumtöötlemata" liha, mis peaks tähendama, et neid töödeldi nitraatide asemel soolaga.
Kõrgelt töödeldud toidud
Tarbijad soovivad kiireid ja mugavaid toiduvõimalusi ning tootjad on reageerinud, pakkudes rohkem valmistoite ja kaasahaaravaid toite kui kunagi varem. Kuid see mugavus on oma hind, kuna sageli lisatakse kemikaale ja ühendeid, mida toidus looduslikult ei leidu, näiteks kunstlikke värvaineid, lõhna- ja maitseaineid ning säilitusaineid, et muuta need tooted säilivalt stabiilseks või parandada maitset ja välimust. Kõik need võivad keha ärritada, vallandades põletiku. Ja kui sellel on juba mõni olemasolev põletik, võib keha olla ülitundlik nende võõraste osakeste suhtes, mis võib põletikku suurendada ja probleeme veelgi süvendada.
Kuidas vältida või minimeerida: tervislik võib ikkagi tähendada kiiret, kui valite minimaalselt töödeldud mugavustooteid. Selleks tehke koostisosade loetelu kõigepealt, mida vaatate. Tavaliselt on mida lühem loetelu, seda parem. Seejärel vaadake, kas tunnete koostisosi ja oskate neid hääldada. Trikk, mida mulle meeldib koostisosade loendit vaadates kasutada, on küsida: "Kui ma teeksin seda kodus retsepti järgi, kas enamik neist koostisosadest oleks selles?" Kui ei, siis otsin edasi.
Seotud: pakendatud toidud, mida saate söömise ajal hästi tunda
Rafineeritud süsivesikud
Pasta, valge riisi, leiva ja muude süsivesikurikaste toitude, mis koosnevad peamiselt rafineeritud jahust või teradest, söömine põhjustab veresuhkrule kiiremat ja sageli suuremat mõju. Uuringutega on otseselt seotud toidud, millel on suurenenud põletik veresuhkrule suuremat mõju, mis seab rasvumise, metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja muude põletikuliste seisundite suurema riski.
Seotud: 7-päevane põletikuvastane dieedi söögikava: 1200 kalorit
Kuidas vältida või minimeerida: vali igal võimalusel täisteratooteid ja 100% täisteratooteid ning ära unusta, et terad pole ainus koht, kus saada keerulisi süsivesikuid. Neid saate oad, herned, bataadid ja muud tärkliserikkad köögiviljad, milles on ka palju kiudaineid ja toitaineid. Vaadake tooteid, millel on silt "nisu" või "mitmeviljaline", kuna see ei tähenda, et toode oleks 100% täistera või isegi mis tahes täisteratoode. Vaata uuesti koostisainete loetelu: esimene koostisosa peaks olema täistera.
Liiga palju Omega-6-sid (ja mitte piisavalt Omega-3-sid)
Mono- ja polüküllastumata rasvad on nn tervislikud rasvad ja need koosnevad erinevas proportsioonis rasvhapetest - kaks peamist neist on oomega-6 ja oomega-3. Teadusuuringud näitavad, et enamik ameeriklasi tarbivad oomega-6-rasvhappeid liiga palju, peamiselt tänu taimeõlide, näiteks maisi, sojaoa ja päevalille intensiivsele kasutamisele töödeldud ja esmatarbekaupades. Ja tundub, et me tarbime oomega-3-rasvhappeid, mis on põletikuvastased jõud, alahinnatud. Üldine mõju on tasakaalustamatus, mis võib kaasa aidata madala kvaliteediga süsteemsele põletikule.
Kuidas vältida või minimeerida: esmalt pange punkti, et saada igal nädalal häid oomega-3 sisaldusi, süües rasvaseid kalu nagu lõhet või makrelli, aga ka kreeka pähkleid, linaseemneid ja chia seemneid. Seejärel hakake uurima, milliseid õlisid küpsetate või mida tarbite. Õlid sisaldavad rasvhapete segu, nii et saladus on nende valimine, milles on suurem oomega-3 sisaldus, näiteks ekstra-neitsioliiviõli, avokaadoõli, kreeka pähkliõli, linaõli, maapähkliõli, maisiõli ja rapsiõli.
SEOTUD: 10 viisi põletiku vähendamiseks
Transrasvad
Transrasvad tekivad küllastumata rasvade struktuuri keemilise muutmisega, et anda töödeldud toitudele pikemat säilimisaega. Kuid uuringute kohaselt on transrasvad organismile veelgi kahjulikumad kui või ja punase liha küllastunud rasvad. See on suuresti tingitud põletikulisest reaktsioonist, mida nad tekitavad kehas, mis on seotud krooniliste haigustega nagu diabeet ja südamehaigused.
Kuidas vältida või minimeerida: hoiduge transrasvadest, vältides toitu, milles on koostisosade loetelus loetletud hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid. Neid leidub mõnikord margariinides, suupistetes ja töödeldud magustoitudes. Praetud toidud ja kiirtoit on ka transrasvade allikad, seega püüdke neid valida harvemini. Paljud meie toiduvarude osaliselt hüdrogeenitud õlid on järk-järgult kaotatud, nii et te ei näe neid nii tõenäoliselt kui kümme aastat tagasi.
Rohkem kui kaks kokteili
Klaas veini on seotud südame-veresoonkonna riskide vähendamisega ja mõne uuringu kohaselt võib veini resveratrool vähendada reumatoidartriidi raskust (lisateavet veini tervisemõjude kohta). Resveratrool on punases veinis (ja viinamarjades) sisalduv taimne ühend, millel on põletikuvastane toime; vähenenud põletikku on seostatud ka üldiselt alkohoolsete jookide mõõduka tarbimisega. Kuid on lihtne piiri ületada kasulikust kahjulikuks. Ja seda piiri ületades ei kaota mitte ainult põletikuvastased hüved, vaid ka alkohol käivitab kehas täiendava põletiku.
Kuidas vältida või minimeerida: Võimaliku tervisliku kasu saamiseks on joomise võti "mõõdukas" tarbimine, mida peetakse naiste jaoks mitte rohkem kui üheks joogiks päevas ja meeste puhul mitte rohkem kui kaheks joogiks päevas. Samuti pidage meeles valitud kokteili kaloreid. Minimeerige alkoholist saadud kalorid ja lisatud suhkrud, valides klaasi veini, heledat õlut või vähese kalorsusega mikseriga segatud likööri.
Seotud: Need 8 suvist toitu võivad aidata põletikku vähendada
Kunstlikud magusained
Ehkki toidu- ja ravimiamet peab kõiki kunstlikke magusaineid suhteliselt ohutuks, on enamik neist, mida näete restoranilaudadel ja toiduainetes, magusa maitsega sünteetilised keemilised ühendid nagu aspartaam ja sahhariin. Ja eriti kui juba on mõni madal põletik, võib keha arvestada nende võõrkehade või ärritajatega.
Kuidas vältida või minimeerida: tehislike magusainete kasutamist minimeerige üldiselt ja kui teil on seda vaja kasutada, siis valige taimepõhine magusaine, näiteks stevia. Steviat ümbritsevad uuringud on peamiselt positiivsed, mõned viitavad isegi sellele, et stevia võib pärast sööki parandada veresuhkru ja insuliini vastust. Teine võimalus on kasutada tavalist suhkrut või mõnda muud magusainet, näiteks mett või vahtrat, kuid vähem sellest kui tavaliselt.
Carolyn Williams, Ph. D, RD, uue kokaraamatu "Meals That Heal: 100+ Everyday põletikuvastaseid retsepte 30 minutiga või vähem" autor, on kulinaarse toitumise ekspert, kes on tuntud oma võime tõttu toidu- ja toitumisalast teavet lihtsustada. Ta sai 2017. aasta James Beardi ajakirjanduspreemia. Teda saab jälgida Instagramis @realfoodreallife_rd või saidil carolynwilliamsrd.com.
