2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-21 16:00
Kas teil on kunagi päevi, kus te lihtsalt ei saa täis? Mõnikord on põhjuseid dieedilt lihtne kindlaks teha: võib-olla ei söö sa piisavalt kaloreid või saad liiga vähe valku või rasva, mis võib jätta tühja enesetunde.
Aga mis siis, kui te ei leia näljal loogilist põhjust? Siin on kaheksa üllatavat põhjust, miks olete alati näljane (ja kuidas seda parandada).
1. Sa ei saa piisavalt magada
Halva une öö ei mõjuta mitte ainult tootlikkust, vaid võib järgmisel päeval ka näljaseks teha. Põhjus on see, et ebapiisav uni häirib organismis greliini ja leptiini - kahte hormooni, mida keha kasutab meile teada andmiseks, millal süüa ja millal söömine lõpetada. Kuid unepuudus võib häirida nende kahe tasakaalu, põhjustades greliini (see, mis kutsub esile nälja) suurenemise ja leptiini (see, mis kutsub esile täiskõhutunde) languse.
Kuidas seda nälga maandada: täiskasvanutel on soovitatav igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada, nii et seadke see eesmärgiks, ehkki igal õhtul ei pruugi see võimalik olla. Samuti võib teadmine, et järgmisel päeval võib nälg olla lihtsalt unepuuduse - mitte tõelise füsioloogilise söömisvajaduse - tõttu, võib aidata teil teha paremaid toiduotsuseid.
Seotud: Sööge neid 9 toitu parema öö magamiseks
2. Sa pead stressima
Stressitase langeb ja voolab iga päev ning suurema stressi tekitajatest vabastab keha tavalise tagasisidemehhanismina võitlus- või lendhormoonid (epinefriin ja kortisool), mis aitab kehal lühiajaliselt hakkama saada. Probleem tekib siis, kui stress kunagi ei leevene ega haju. Kortisooli tase püsib kõrge ja see kõrgem tase hakkab söömisharjumusi hävitama, suurendades söögiisu ja kutsudes esile söögiisu kõrge rasvasisaldusega ja kõrge energiasisaldusega toidu järele (mõelge rafineeritud süsivesikutele ja töödeldud toitudele, millele on lisatud suhkruid).
Kuidas seda nälga maandada: Kortisoolitaseme vähendamiseks on oluline vähendada üldist stressi, seetõttu on võtmetähtsusega mõne stressiga toimetuleku tehnika või tegevuse leidmine. Isegi vaid viis kuni kümme minutit, mis kulutatud koera mediteerimisel, sirutamisel või jalutamisel, võib midagi muuta. Suurenenud söögiisu halvendamiseks stressi ajal, puhake piisavalt ja sööge tasakaalustatud toite koos keeruliste süsivesikute ja lahja valguga.
3. Olete vähese kalorsusega jookide konksu otsas
Lisatud suhkrute liigtarbimine on seotud kaalutõusu ja suurenenud riskiga südamehaiguste, diabeedi ja isegi selliste haiguste nagu Alzheimeri tõbi suhtes. Nii et tervislikumaks valikuks võib tunduda dieedisooda haaramine või kunstliku magusaine kasutamine suhkruga magustatud joogi valimise asemel. Ja kuigi see vähendab kalorite tarbimist, võib suhkruasendajate tarbimine suurendada söögiisu ja nälga. Uuringud näitavad, et nende asendajate magusa maitse ja kalorite puuduse kombinatsioon ajab ajuretseptorid segadusse, mis võib põhjustada söögiisu suurenemist ja täiskõhutunde puudumist.
Kuidas seda nälga maandada: kui võimalik, valige suhkrulisandita jooke ja kunstlikke magusaineid. Kui soovite vähese magususega jooki, on otstarbekas valida suhkruga magustatud jook. (Oleme suured jäätee, limonaadi ja infundeeritud vee fännid!)
4. Sa unustasid jääda hüdreeritud
Isegi kerge dehüdratsioon võib panna teid mõtlema, et olete näljane, eriti kui olete hõivatud ja segane. Vedelikuna püsimine võib olla nende segatud teadete ärahoidmise võti, sest kui te ei joo vedelikke kogu päeva jooksul, on harva tavaline kerge veetustumine.
Kuidas seda nälga maandada: kandke veepudelit, istuge klaasi lauale või otsige muid võimalusi hüdratsiooni hoidmiseks käeulatuses, et päeva jooksul kiiremini vett või muid mittekalorivaeseid vedelikke tarbida. Kas vajate rohkem abi? Mõelge mõne taimeri määramisele telefonis iga 20–60 minuti järel, et meelde tuletada mõne vedeliku olemasolu.
5. Väljas on külm
Kas kipute suvega võrreldes külmadel kuudel rohkem sööma? Pole tavaline, et ihaldame talvel rohkem süsivesikurikkaid toite, kuna need pakuvad mugavust ja serotoniini. Kui näib, et septembris teid rahuldanud portsjonite suurused ei näi teid veebruaris täitvat, võib sellel näljal olla veel üks põhjus. Selgub, et need samad näljahormoonid (ghrelin ja leptin), mis võivad unepuuduse järgselt isu suurendada, võivad kõikuda ka külmadel kuudel ning põhjustada isu suurenemist ja täiskõhutunde vähenemist.
Kuidas seda nälga maandada: pidage talvist nälga järgmiste näpunäidetega: pöörake tähelepanu portsjoni suurusele; paarige tervislikke kompleksseid süsivesikuid nagu oad, täisteratooted ja köögiviljad lahja valguga; soojendage sooja tee või mõne muu minimaalse kalorsusega minimaalse joogiga; ja ärge unustage jääda hüdreeritud.
Seotud: Parimad ja halvimad toidud, mis teie nälga rahuldavad
6. Te jäite treeningu vahele
On loogiline mõelda, et treenimine võib nälga suurendada, kuid uuringute kohaselt võib tegelikult tõsi olla ka vastupidisel juhul. Põhjus on see, et mõõdukal või jõulisel aktiivsusel on isu pärssiv toime. Kombineerige need mõjud tõsiasjaga, et treenimine kipub looma mõtteviisi järgmise 12–24 tunni heade toiduvalikute tegemiseks ning see tähendab, et treeningu vahelejätmine võib põhjustada näljatunde ja tõenäolisemalt vähem tervislike valikute tegemist.
Kuidas seda nälga maandada: Aeg-ajalt puhkepäeva võtmine on oluline, et anda oma kehale puhkust, nii et kui nälg kipub neil päevil probleemiks olema, on oluline meeles pidada, et see võib olla tingitud sellest, et treeningutel pole söögiisu pärssivat mõju. Abistamiseks püsige hüdraatuna, sööge regulaarselt ja keskenduge suurema kiudainesisaldusega tervete toitude ja lahja valgu saamiseks söögikordadele.
7. Sa sööd valesid süsivesikuid
Süsivesikuterikkad toidud, milles on vähe kiudaineid ja valke (mõelge, kui rafineeritud teradest ja jahust valmistatud töödeldud toidud, näiteks kreekerid, teraviljad, leivad ja pastad) võivad tund või kaks pärast söömist end tühja ja näljasena tunda, kuna need mõjutavad veresuhkrut.. See mõju on tugevnenud, kui on lisatud suhkruid. Põhjus on see, et need süsivesikud vajavad vähe seedimist ja see võimaldab verre tungida glükoosile, millele hiljem järgneb veresuhkru tase, mis langeb, jättes end tühjaks, nõrgaks ja rippuma.
Kuidas seda nälga maandada: Valige keerulised, täisteratooted või minimaalselt töödeldud süsivesikud, näiteks kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted. Süsivesikud sisaldavad rohkem kiudaineid ja valku, mis aeglustab seedimist ja viib aeglase ühtlase glükoosivooluni vereringesse.
8. Teie meel segab nälja isu
Ehkki mõisteid nälg ja isu kasutatakse sageli vaheldumisi, on need kaks väga erinevat asja. Nälg on tõeline füsioloogiline vajadus energia ja toitainete järele. Söögiisu seevastu on psühholoogiliselt ajendatud. See on söömissoov, mille käivitab toidu nägemine, lõhn või selle peale mõtlemine. Probleem on selles, et tänapäeva maailmas, kus meil on pidev juurdepääs toidule ja mida pommitatakse toidupiltidega, on isu raske näljast eraldada.
Kuidas seda nälga maandada: Söögiisu kontrolli all hoidmiseks sööge regulaarselt, lisades kindlasti kiudainerikkaid toite, lahja valku ja pisut tervislikku rasva, et tunnete end rahulolevana. Samuti teadke, kuidas emotsioonid ja keskkonnas olevad asjad võivad põhjustada söömissoovi.
Seotud: 5 viisi emotsionaalse söömise võitmiseks
Carolyn Williams, PhD, RD, on uue kokaraamatu "Meals It Heal: 100+ Everyday põletikuvastaseid retsepte 30 minutiga või vähem" autor ja kulinaarse toitumise ekspert, kes on tuntud toidu ja toitumisalase teabe lihtsustamise võime poolest. Ta sai 2017. aasta James Beardi ajakirjanduspreemia. Teda saab jälgida Instagramis @realfoodreallife_rd või saidil carolynwilliamsrd.com.
